Wie kann man slouch loswerden?

Atheroma

Stoop - Dies ist eine der Manifestationen einer gestörten Haltung, wenn die Brustwirbelsäule zu stark nach hinten gebogen ist. Das heißt, die Verformung des Rückens. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum es so aussieht und wie Sie mit einfachen Übungen die Lumpenbildung des Rückens zu Hause beseitigen.

Die Hauptgründe und Arten der Manifestation

Es gibt zwei Arten von Verletzungen der Haltung - Kyphose und Skoliose. Skoliose ist eine Krümmung der Wirbelsäule nach rechts oder links. Kyphose ist eine Biegung der Brust- oder Kreuzbeinwirbelsäule.

Stoop ist ein Zeichen für eine Kyphose der Brustregion. In diesem Fall sind die Schultern der Person gesenkt und scheuen nach vorne. Wenn es nicht rechtzeitig behandelt wird, führt die Verletzung der Haltung zur Entwicklung eines Buckels. Es gibt solche Arten von Kyphose:

  • angeboren;
  • physiologisch;
  • erblich
  • Kompression;
  • Rachitis;
  • jugendlich;
  • mobil;
  • insgesamt;
  • senile;
  • Tuberkulose
  1. Schul- und Bürolebensstil: Osanka wurde vor etwa zwei Millionen Jahren mit dem Übergang des Menschen in eine aufgestellte Position gegründet. Die Menschen bewegten sich meistens (Jagen, Sammeln, Kriege) oder ruhten (liegend oder liegend). Der alte Mann saß fast nicht. Im Laufe der Zeit begannen die Menschen mehr Zeit zu sitzen. Aus physiologischer Sicht ist eine sitzende Position für eine Person sehr schädlich, da der evolutionäre Rücken nicht an den Sitz angepasst ist. Wenn Sie längere Zeit in einer unbequemen Position sitzen, können Sie verschiedene Haltungsverletzungen provozieren. Im XYIII und XIX Jahrhundert begann eine massive Schulbildung, und die Menschheit wechselte allmählich zur Büroarbeit. Die Menschen begannen, sich weniger und mehr Zeit zum Sitzen zu bewegen. Dies ist die Ursache für das Lumpen.
  2. Schwache Rückenmuskeln sind die Hauptursache für Schlupfbildung. Die Rückenmuskulatur ist im Allgemeinen zum Zeitpunkt des aktiven Wachstums geschwächt, in einem Zeitraum von 11 bis 17 Jahren, wenn die Knochen schneller wachsen und die Wirbelsäule schnell herausgezogen wird. Bei körperlich unterentwickelten Kindern halten die Rückenmuskeln nicht mit dem aktiven Wachstum der Wirbelsäule Schritt. Sie strecken sich einfach entlang der verlängerten Wirbelsäule. Solche Muskeln sind stark reduziert und halten ein Lager schwach. Aus diesem Grund ist es für ein Kind schwierig, gleichmäßig zu stehen und zu sitzen. Die Muskeln der Rücken- und Thoraxabteilung werden schnell müde, wodurch das Kind mehr und mehr ins Wanken gerät. In schweren Fällen verformen sich die Wirbel durch schwache Rückenmuskeln. Die Wirbel im Thoraxbereich, die ohne Unterstützung der Rückenmuskulatur belassen wurden, werden während des Trainings einem erhöhten Druck ausgesetzt. Ein solcher Druck führt dazu, dass die Wirbel von einer Kante zusammengedrückt werden und eine keilförmige Verformung auftritt.
  3. Die Reflexspannung der Brustmuskulatur ist eine Art muskuläres Ungleichgewicht, dh wenn die Brustmuskulatur stärker entwickelt ist als die Rückenmuskulatur. Dies geschieht, wenn während des Trainings die Brustmuskeln mit Hilfe von Hanteln, Hanteln und Kraftgeräten geschwungen werden. Und den Rückenmuskeln wird wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Um ein solches Ungleichgewicht zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln im Verhältnis 1: 3 schwingen, d. H. Eine Übung auf der Brust und drei Übungen auf dem Rücken. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie solche Übungen 2-3 Mal mehr Zeit und Mühe geben als Übungen auf der Brust. Wird dieser Anteil nicht beachtet, schwingen die Brustmuskeln schneller und spannen die Schultern nach vorne. Dies führt dazu, dass Sie sich noch mehr bücken und Ihre Brust sinkt. Deshalb müssen Sie zuerst die Rückenmuskulatur stärken und erst dann die Brustmuskeln schwingen.
  4. Psychologischer Grund. In diesem Fall wird der Schritt als eine reflexive passiv-defensive Haltung betrachtet, die durch die Evolution über Jahrmillionen in die Menschheit eingebettet wurde. Eine solche Haltung zeichnet sich nicht nur durch Bücken aus, sondern es kommt ein hängender Kopf und gesenkte Schultern hinzu. Eine Person nimmt eine solche Position instinktiv ein. Als Reaktion auf nervöse Anspannung oder negative Emotionen. Wenn diese Haltung häufig wiederholt wird, wird sie im Stereotyp der Haltung fixiert. Sie können auch hinzufügen, dass Neurose und psychoemotionale Erkrankungen mit einer Verletzung der Haltung verbunden sind.
  5. Das hohe Wachstum ist auch einer der Gründe für die Slouching. Große Menschen schlummern häufiger als Menschen mit durchschnittlicher Körpergröße. Es ist sehr schwierig für die Rückenmuskulatur, die lange Wirbelsäule zu halten, dafür muss das "Muskelkorsett" gut entwickelt sein. Noch immer große Menschen sind oft scheußlich und daher unbewusst gebückt.
  6. Angeborene schwache Muskeln und Bänder. Aus medizinischer Sicht wird dies als Gelenk-Hypermobilitäts-Syndrom bezeichnet, wenn die Rücken- und Gelenkflexibilität erhöht wird. In Gegenwart dieses Syndroms behalten Muskeln und Bänder seit der Geburt ihre Haltung nur schlecht bei, was zu einer Lähmung und sogar einer Krümmung der Wirbelsäule führt.
Es gibt auch seltene Ursachen für Slouching:

  • Stoop oder Kyphose aufgrund von Rachitis - Wenn nicht genügend Vitamin D in der Diät enthalten ist, diese Krankheit schnell voranschreitet und zu einem starken Bücken führt, kann in manchen Fällen ein Buckel entstehen.
  • Die kongenitale Kyphose ist eine komplexe Form der Wirbelsäulenverformung, die während der intrauterinen Entwicklung auftritt.
  • Paralytische Kyphose - diese Krankheit tritt aufgrund von Erkrankungen des neuromuskulären Systems und Lähmungen der Rückenmuskulatur auf. Sie entwickelt sich häufig bei Kindern mit Zerebralparese, Polio, durch Zecken übertragener Enzephalitis und Zentralparalyse.
  • Posttraumatische Kyphose, die durch eine Fraktur der Wirbelsäule im Lenden- oder Brustbereich entsteht.
  • Kyphose, die nach einer Wirbelsäulenchirurgie auftrat (für die Behandlung dieser Art von Stößen ist ein wiederholter chirurgischer Eingriff erforderlich)
  • Die Auswirkungen der Strahlentherapie bei Kindern. Strahlung wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus, was zum raschen Auftreten einer Langsamkeit führen kann.
Es gibt auch Gründe, warum sich ein Erwachsener im Erwachsenenalter entwickelt. In seltenen Fällen verschlechtert sich die Haltung nach 25-30 Jahren. Dies kann an einer ankylosierenden Spondylitis, Wirbelsäulentuberkulose oder an einem Tumor in der Wirbelsäule liegen.

Bewegungstherapie: Wie Sie Slouch (eine Reihe von Übungen) loswerden

In den meisten Fällen hilft das effektive Korrigieren der Haltung beim Bücken, die körperlichen Übungen regelmäßig gegen den Rücken zu beugen.

Wenn Sie die Behandlung rechtzeitig beginnen, werden Sie diese schneller beheben. Im Alter von achtzehn Jahren dauert die Haltungskorrektur ein halbes Jahr, näher an dreißig Jahren, und die Haltung muss von einem auf drei Jahre angepasst werden. In vierzig Jahren ist es fast unmöglich, die Haltung zu korrigieren.

Werfen wir einen Blick auf die richtigen Übungstherapieübungen zum Bücken, die zu Hause durchgeführt werden können. Diese Übungen werden empfohlen, um den ersten Monat jeden Tag durchzuführen. Danach sollten Sie jeden zweiten Tag mit den Übungen üben.

  • Übung 1: Falten Sie ein langes Handtuch oder verwenden Sie einen Gürtel. Ergreifen Sie im Stehen ein Handtuch an beiden Enden, das etwas breiter als die Schultern ist, und halten Sie die Hände vor Ihnen. Fange nach und nach an, die Hände hinter den Rücken zu nehmen, halte sie eine Weile zurück und bringe die Hände nach vorne. Halten Sie die Ellbogen gerade und die Schultern nach unten.
  • Übung 2: Seufzen, bewegen Sie Ihre Arme parallel zum Boden zurück. Befestigen Sie die Schulterblätter. Bringen Sie danach mit einer Ausatmung die Hände nach vorne, indem Sie sie kreuzen.
  • Übung 3: Legen Sie sich auf den Bauch, wickeln Sie die Arme hinter den Rücken, fassen Sie die Handflächen im Schloss. Zu diesem Zeitpunkt sollte das Becken auf den Boden gedrückt und die Beine miteinander verbunden werden. Drehen Sie Ihren Kopf und legen Sie sich auf Ihr rechtes Ohr. Einatmen, den oberen Teil des Rückens anheben, die Arme zurückziehen, fünf bis zehn Sekunden lang in dieser Position bleiben, beim Ausatmen, Herunterfallen, Kopf nach links drehen.
  • Übung 4: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Beginnen Sie beim Ausatmen die Bewegung der Schultern sowie der Klingen nach oben. Versuchen Sie, Ihre Ohren mit den Schultern zu erreichen. Beim Ausatmen senken Sie die Schultern und Schulterblätter nach unten und beugen Sie die Arme am Ellbogengelenk.
  • Übung 5: Stehen Sie mit den Beinen breiter als die Schultern. Spreizen Sie Ihre Brust (als würden Sie vor einer imaginären Wand stehen), strecken Sie die Arme in die Ellbogen und spreizen Sie sie auseinander. Schieben Sie beim Ausatmen die rechte Hand am rechten Bein entlang und neigen Sie den Oberkörper nach rechts. Nimm deine linke Hand hoch, schau, lehne, nimm sie herunter. Klettern Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung.
  • Übung 6: Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne, verbinden Sie Ihre Handflächen und halten Sie die Füße zusammen. Heben Sie Hände und Füße gleichzeitig beim Einatmen an. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie dann den Ausatmen nach unten.
  • Übung 7: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Handflächen auf die Brust. Beginnen Sie beim Einatmen vorsichtig, den unteren Rücken zu beugen. Strecken Sie die Arme, senken Sie die Schultern, klemmen Sie die Nackenmuskulatur nicht. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und lassen Sie sich dann beim Ausatmen nach unten fallen.
  • Übung 8: Gehen Sie zur Wand, setzen Sie den Fuß in einem Schritt von der Wand weg. Ziehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, ruhen Sie sich an der Wand aus, bücken Sie sich, öffnen Sie die Schultern, strecken Sie den Rücken und sacken Sie im unteren Rückenbereich ab. Bringen Sie diese Neigung allmählich in eine horizontale Position. Nach zwanzig Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Übung 9: Stellen Sie sich auf allen vieren auf einen Teppich. Beachten Sie, dass die Knie unter den Hüftgelenken und die Hände - unter den Schultern - sein sollten. Beugen Sie den Rücken beim Ausatmen, senken Sie den Kopf. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihren Kopf an und beugen Sie Ihren Rücken in der Taille.
  • Übung 10: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie die Beine an den Knien, die Füße auf dem Boden. Heben Sie das Becken beim Einatmen an und fixieren Sie diese Position für einige Sekunden. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Entspannen Sie nach einer Reihe von Übungen die Rückenmuskulatur. Setzen Sie sich dazu mit dem Gesäß auf die Fersen, legen Sie die Hände vor sich auf den Boden und senken Sie den Kopf in die Handfläche. Atmen Sie leicht.

Nach der Physiotherapie sollten Sie bestimmte Regeln beachten:

  • Eine Lektion sollte von vierzig Minuten bis eineinhalb Stunden dauern.
  • Wiederholen Sie jede Übung fünf oder sechs Mal.
  • Machen Sie sich eine Reihe von Übungen und achten Sie auf die Stärkung der Rückenmuskulatur, da diese für die korrekte Haltung verantwortlich ist.
  • Nehmen Sie an den komplexen Übungen teil, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, da sie die korrekte Haltung beibehalten.
  • Die Muskeln der Halswirbelsäule und der Lendenwirbelsäule stehen unter Spannung, dies sollte bei der Erstellung einer Reihe von Übungen zur Entspannung dieser Körperbereiche berücksichtigt werden.
  • Es wird nicht empfohlen, Übungen zur Kräftigung der Brustmuskulatur während des körperlichen Trainings zu machen, da die starken Muskeln der Brust die Schultern nach vorne ziehen, was zu einer Verschlimmerung der Krümmung der Wirbelsäule führt.
  • Es wird nicht empfohlen, während des Sportunterrichts eine Langhantel oder Hanteln zu verwenden, die schwerer als fünf Kilogramm für Männer und schwerer als drei Kilogramm für Frauen sind.

Präventive Maßnahmen für Kinder und Erwachsene

Die Entwicklung einer korrekten Körperhaltung besteht in der täglichen Durchführung der folgenden körperlichen Übungen, die sich für Kinder ergeben:

  • Das Kind muss in der Ausgangsposition stehen (stehend, Füße schulterbreit auseinander), einen Gymnastikstock hinter seinem Rücken halten. Es ist notwendig, beim Ausatmen nach vorne zu neigen und sich beim Einatmen langsam zu richten. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-6.
  • Sie müssen in der gleichen Position stehen, der Gymnastikstock sollte hinter dem Kopf gehalten werden, die Hände sollten gebeugt sein. Danach müssen Sie Ihre Arme gleichzeitig strecken. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-7.
  • Das Kind muss auf allen vieren stehen, danach muss es beim Einatmen die Arme beugen, um den Boden mit der Brust zu berühren. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-8.
  • Das Kind sollte sich auf den Bauch legen, während Arme und Beine zusammen gestreckt werden sollten. Danach sollten Arme und Beine gleichzeitig gestreckt werden, um zu versuchen, sie in dieser Position etwas länger zu halten und dann zu senken. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-6.
  • Sie müssen auf allen vieren aufstehen, dann müssen Sie sich beim Einatmen auf die Fersen setzen, beim Ausatmen, Sie sollten sich nach vorne strecken und sich bücken. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-8.
  • Das Kind muss auf allen vieren stehen, beim Ausatmen, die Hand hochheben und sie ansehen. Nach dem Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die gleiche Aktion muss mit der linken Hand wiederholt werden. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-8.
  • Das Kind sollte sich auf den Boden setzen, seine Beine nach vorne strecken und sie zusammenhalten. Hände müssen zurücknehmen. Das Kind, das sich auf seine Hände stützt, sollte das Becken anheben und sofort in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-7.
  • Es ist notwendig, dass das Kind mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt und die Hände hinter sich auf den Boden legt. Beim Ausatmen sollte das Kind die Knie bis zur Brust hochziehen, beim Einatmen die Beine wieder strecken. Die Anzahl der Wiederholungen - 6-8.
  • Das Kind sollte sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Arme zur Seite strecken. Das Kind beim Ausatmen sollte seine Knie in eine Richtung senken und seinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Danach müssen Sie die Übung in die andere Richtung durchführen. Stellen Sie sicher, dass das Kind seine Handflächen und Schultern nicht vom Boden reißt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12.

Yoga ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Schlupfschmerzen für Erwachsene zu verhindern. Zur Aufrechterhaltung der korrekten Haltung werden spezielle Yoga-Asanas verwendet. Auch zur Vorbeugung wird empfohlen, Übungen für einen Rücken zu machen, um die Brust freizulegen. Versuchen Sie, vor den Übungen gleichmäßig und tief zu atmen. Dies sollte getan werden, um nicht müde zu werden und den Atem nicht zu kauen.

Stellen Sie sich zuerst auf die Matte, strecken Sie die Zehen zur Seite und heben Sie sie an. Daumen und kleine Finger sollten sich auf gleicher Höhe befinden. In dieser Position müssen Sie etwa dreißig Sekunden ein Gleichgewicht halten. Danach senken Sie langsam Ihre Finger.

Als nächstes machen Sie die Stellungsgrüße von hinten. Sie müssen sich mit der Handfläche nahe der Taille vereinigen und die Hände langsam anheben, bis sich die kleinen Finger in der Nähe der Brustwirbelsäule befinden. Dreißig Sekunden danach drücken Sie Ihre Handflächen in die Wirbelsäule und versuchen, den unteren Rücken nicht zu beugen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Truhe zu öffnen.

Danach müssen Sie den Fuß in einem Abstand von dreißig Zentimetern voneinander trennen. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sich aus. Es ist notwendig zu fühlen, wie sich die Seiten des Körpers und die Rippen mit dem ganzen Körper ausdehnen.

Senken Sie Ihre Hände, ohne Ihre Knie zu drücken, sanft nach unten, bis Sie mit den Fingern den Boden erreichen. Dreißig Sekunden, um in dieser Position so viel wie möglich zu biegen. Dann müssen Sie in einen vollen Hang sinken und Bauch und Brust zu Ihren Füßen bringen. Wenn Sie eine schwache Dehnung haben und beim Bücken Unbehagen auftreten, müssen Sie die Knie beugen oder Ihre Waden fassen.

Bewegen Sie sich aus der Neigungsposition vorsichtig zurück, bis der Körper ein Dreieck bildet. In dieser Position drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben und auf den Pads der Zehen zu ruhen. Daher können Sie das Becken in einer flachen Position halten, sodass die Wirbelsäule nicht rund wird. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie alle Gelenke ausrichten, den Körper verlängern und mit der Zeit beginnen Sie, Leichtigkeit zu spüren.

Machen Sie diese Übungen täglich oder jeden zweiten Tag, um die beste Wirkung zu erzielen. Zur Verhinderung von Bücken können solche Methoden auch angebracht sein:

  • Massage
  • schwimmen;
  • Haltungskorrektoren tragen.

Wie Sie Ihren Rücken glätten und Slouch loswerden

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Jeder weiß, dass richtige Haltung nicht nur ein glatter Rücken ist, was an sich schon schön ist, sondern auch eine unbestreitbare Garantie für die Gesundheit. Eine sehr große Anzahl von Menschen leidet jedoch in unterschiedlichem Ausmaß unter einer solchen Krankheit. Dies führt dazu, dass die Aktivität des Herzens, der Lunge und der Organe des Gastrointestinaltrakts gestört wird.

Ursachen für Fehlhaltungen und Bücken

Es gibt viele Gründe, um sich zu entspannen. Die beliebtesten davon sind:

  • Beginnend in der Kindheit, unkorrekt an einem Schultisch sitzend, bekommen die Menschen in einem reiferen Alter Rückenschmerzen und Kopfschmerzen.
  • Oft sitzen Menschen an einem Computer, an einem Schreibtisch oder einfach nur beim Essen. Sie folgen nicht ihrer Körperposition und sind gebückt. Die Wirbelsäule gewöhnt sich an diese Position und beginnt sich zu beugen.
  • Manchmal liegt die Ursache in falscher Übung und Übung. Die Wirbelsäule hält nicht mit der Wachstumsrate der Knochen und Muskeln der Brust zusammen und muss sich anpassen.
  • Vergessen Sie nicht, dass schlechte Haltung nicht immer ein rein körperliches Problem ist. Manchmal liegt der wahre Grund in der Psychologie. Im Leben unterdrückt, gehen die Leute, bücken sich ein wenig, und diejenigen, die sich über alles freuen, gehen mit erhobenem Kopf und sogar mit dem Rücken.
  • Wenn die Ursache der Schläfrigkeit Trauma oder angeborene Physiologie ist, kann nur eine Operation helfen.

Wenn das Kind anfing zu krabbeln

Wenn das Kind anfängt zu lümmeln, können Sie einen Weg verwenden, der ihm hilft, mit geradem Rücken zu gehen und zu sitzen.

Um dies ein paar Mal pro Woche für ein paar Stunden am Tag durchzuführen, müssen Sie ihn "rückwärts" anziehen. Sei es eine Jacke, ein Hemd oder ein Pullover mit einem Kragen, vorzugsweise einem gestärkten.

Wenn das Kind so etwas trägt, wird es unangenehm und irritiert sein, wodurch es gezwungen wird, seine Schultern zu strecken und seinen Kopf anzuheben, so dass der Kragen das Kinn nicht behindert. Auf diese Weise gekleidete Kleidung hält den Körper in einem bestimmten Zustand.

Infolgedessen hat das Kind eine königliche Haltung. Diese Methode ist auch für Erwachsene geeignet, für sie ist sie jedoch weniger wirksam.

Wie kann man slouch loswerden?

Um den Rücken zu glätten und die Schläfen zu beseitigen, müssen Sie einige Tipps befolgen:

  • Last aufhängen. Dazu müssen Sie Hanteln oder andere schwere Gegenstände in den Rucksack legen, auf die Brust legen und eine gewisse Zeit laufen. Der Körper wird versuchen, mit dem Gewicht fertig zu werden, und zieht unwillkürlich die Schultern. Sie können die Transportdauer der Ware schrittweise erhöhen.
  • Stärken Sie die Nackenmuskulatur. Es ist notwendig, auf dem Boden (auf den Knien) zu sitzen, die Schulterblätter maximal zusammenzubringen, den Nacken nach hinten zu kippen und daran zu ziehen.
  • Rückenmuskeln entwickeln. Die beste Übung Kitty. Sie müssen auf allen vieren stehen und den Rücken beugen. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an, dann atmen Sie aus, beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf.
  • Auf dem Kopf des Buches getragen. Es ist am besten, ein Buch breit und dick zu nehmen, es auf den Kopf zu legen und zu gehen, ohne es fallen zu lassen. Diese Übung muss regelmäßig durchgeführt werden, wobei die Bewegung die Zeit komplizierter macht (tanzen, hocken).
  • Erinnere dich an die richtige Haltung. Es ist notwendig, auf einer flachen Wand zu stehen und 5 Kontaktpunkte zu fixieren: Hinterkopf, Schulterblätter, Gesäß, Wade, Fersen. Alle diese Punkte müssen die Wand berühren und an diese Position muss erinnert werden. Die ganze Zeit solltest du dich an diese Haltung erinnern und immer versuchen, dabei zu sein.

Übungen von bücken zu Hause

1) Es ist notwendig, die Schulterblätter zu begradigen und zurückzubringen. Dann müssen Sie die rechte Hand hinter den Rücken legen und den Ellbogen beugen. Gleichzeitig sollte die Handfläche nach außen gedreht werden und die Finger sollten nach oben zeigen.

2) Als nächstes ist der linke Teppich notwendig, um sich nach hinten zu beugen und sich am Ellbogen zu beugen. Ziehen Sie es in Ihre rechte Hand, wobei die Brust angehoben werden sollte und der Rücken flach sein sollte.

3) Wenn Sie eine Hand nicht zur anderen Hand bekommen können, können Sie jedes Hilfsobjekt verwenden.

4) Dieses Set muss mehrmals wiederholt werden.

In fortgeschrittenen Fällen führen solche einfachen Übungen nicht zu hervorragenden Ergebnissen. Meist empfehlen Ärzte, ein orthopädisches Korsett zu tragen. Um die Körperhaltung wiederherzustellen, können Sie jedoch einige Übungen ausführen:

1) Sie müssen einen Stuhl mit einem ziemlich hohen Rücken nehmen, darauf sitzen und sich darauf lehnen. Als Nächstes müssen Sie Ihre Hände hinter den Rücken legen, sich beugen und eine Weile so sitzen.

2) Auf der Couch liegend, können Sie eine feste Handtuchrolle unter die Brustwirbelsäule legen. Leg dich für eine Weile hin.

3) Auch das regelmäßige Dehnen ist nützlich, um die Wirbelsäule auszurichten. Sie müssen aufrecht stehen, die Arme anheben und so hoch wie möglich erreichen. Anstelle dieser Übung können Sie einfach an der Stange hängen, so dass sich der Rückenmarkknorpel zu dehnen beginnt.

Eine gute Option, um sich zu befreien, ist den Pool zu besuchen. Aber Schwimmen ist effektiv, nicht nur im Wasser zu sein. Oder Sie können auf eine professionelle Masseurin zurückgreifen.

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Wie Sie Slouch zu Hause loswerden (5 einfache Wege, um die Haltung zu korrigieren)

Tische, Stühle und Computer führen Krieg gegen unsere Körper.

Jeden Tag greifen sie unsere Muskeln und Sehnen an.

Wie machen sie das?

Es geht um den Lebensstil einer modernen Person. Bei endlosen Stunden am Computer ist es unmöglich, sich nicht zu bücken, wenn Schultern, Nacken und Kopf nach vorne streben.

Die gute Nachricht ist, dass der Stoop in den meisten Fällen von selbst korrigiert werden kann, indem regelmäßig einfache Übungen ausgeführt werden.

Wie kann der Slouch wieder zu Hause entfernt werden und warum wird er benötigt?

Hör auf zu hucken! Sanfte Haltung in 2 Minuten - Video.

Das Hauptproblem beim Lumpen und einer falschen Haltung besteht darin, dass dies alles unbemerkt bleibt. Zuerst hockst du am Schreibtisch herum und ein Jahr später merkst du, dass du die Wirbelsäule umrundest und zu Hause am Esstisch.

Wie läuft das?

Die Hauptursache für die Schläfrigkeit bei Erwachsenen und Kindern ist die schlechte Haltung. Grund dafür ist in der Regel zu viel Zeit am Computer. Viele von uns können so ohne Unterbrechung den ganzen Arbeitstag verbringen. Daher das Ungleichgewicht der Muskeln.

Wenn wir uns bücken, die Schultern und hinter ihnen und den Nacken, gehen Sie vorwärts und stören die Haltung. Diese Position verringert die Brustmuskulatur und schwächt die Rückenmuskulatur (Oberteil), wodurch alle Voraussetzungen für das Auftreten eines Buckels geschaffen werden.

Die Beseitigung dieser Ungleichgewichte bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Studien haben gezeigt, dass die richtige Haltung zusätzlich zu der offensichtlichen Auswirkung auf das Erscheinungsbild unsere Stimmung und unser Selbstbewusstsein beeinflusst und sogar hilft, ein Gefühl der Angst zu überwinden.

Aber ist es möglich, Ihre Haltung zu korrigieren, wenn Sie nicht mehr in einem Alter sind, in dem der Körper aktiv wächst und sich leicht korrigierenden Maßnahmen unterziehen lässt? Ja Durch regelmäßiges Ausführen von Übungen gegen das Laufen können Sie das Problem beheben, egal wie alt Sie sind. Als Nächstes haben wir ein ziemlich einfaches Training für Sie gefunden, das sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden kann.

1. Stretching

Dehnübungen sind die Hauptübungen zur Korrektur des Bückens einer Person. Stretching hilft, Spannungen in der Brust, Hüftbeuger, Beinbeuger und Quadrizeps zu beseitigen, wodurch die Wirbelsäule eine senkrechte Position einnehmen kann, ohne den Körper nach vorne zu bewegen und nach hinten zu neigen.

Versuchen Sie, jede Übung mehrmals täglich für 20-30 Sekunden auszuführen. Wenn die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint, genügen schon ein paar Übungen, um ein Schlingern zu vermeiden.

Hände hinter dem Schloss

Dies ist eine der einfachsten Übungen, mit der Sie die Brustmuskeln öffnen und die Schultern strecken können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach hinten und nach unten zu strecken, während Sie Ihren Nacken gerade halten und nicht nach vorne führen.

Stehen Sie gerade, die Arme an den Körperseiten entspannt. Stecken Sie die Hände hinter dem Rücken in das Schloss. Bewegen Sie die Schultern vorsichtig zurück, bis Sie die maximale Öffnung der Brust und die Spannung vor Ihren Schultern spüren.

Übung zur Dehnung des Hüftextensors

Neben einem Krampf in der Brust- und Schultermuskulatur kann ein Krampf der Hüftstrecker dazu führen, dass der Körper noch weiter nach vorne geht. Das Entspannen dieser Muskelgruppe hilft dabei, die Haltung aufrechtzuerhalten und Spannungen aus dem langen Sitzen zu widerstehen.

Versuchen Sie diese einfache Übung, die Sie überall machen können:

Beginnen Sie mit der klassischen Longe-Position: Der Rücken ist gerade, das rechte Bein ist vorne am Knie gebeugt, das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Senken Sie das linke Knie langsam auf den Boden, bis Sie eine Anspannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Für eine effektivere Übung belasten Sie Ihre Wade am linken Bein. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.

Quadrizeps-Stretchübung

Es scheint, als würden wir über Bücken sprechen. Wie korrigiere ich einen Slouch und achte auf den Unterkörper? Alles ist sehr einfach. Unser Körper ist ein einzelner Organismus. Da sich der Quadrizeps mit schlechter Haltung im vorderen Bereich des Körpers befindet, ziehen sich diese Muskeln ebenso wie die Brustmuskeln zusammen. Wenn Sie die meiste Zeit am Computer verbringen, ist es für Sie doppelt wichtig, Quadrizeps-Dehnübungen zu machen.

Stehen Sie sich gerade, beugen Sie ein Bein am Knie und wickeln Sie Ihren Fuß in den Fuß. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Anspannung im Oberschenkelbereich spüren.

Dehnen Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Langes Sitzen am Computer kann zu Stagnation der Rückenmuskulatur führen. Diese Stagnation kann zu einer Lähmung führen, da diese Muskeln mit der Beckenwirbelsäule verbunden sind.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein vor Ihnen, beugen Sie das linke Knie und stützen Sie den Fuß auf das Knie Ihres rechten Beines. Beugen Sie sich nach vorne, um die Hüften mit den Brüsten zu berühren, und greifen Sie mit den Händen nach dem rechten Fuß.

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein.

2. Übungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, kann die Beuge auf schwachen Muskeln des oberen Rückens, Rindenmuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger und Hüftbeuger beruhen.

Übungen für den Rücken sind ein weiterer Weg, um die Beuge im Erwachsenenalter loszuwerden.

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zu den Dehnungsübungen mehrmals pro Woche durch.

Paddel für Paddel

Diese Art von Liegestützen zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens herauszufinden, die für die korrekte Position der Schultern verantwortlich sind.

Beginnen Sie von der Standard-Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht verspannt sind und der Körper eine gerade Linie von der Krone bis zu den Fersen ist.

Bringen Sie nun die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungsamplitude in dieser Übung ist im Vergleich zu den klassischen Liegestützen recht klein. Dies ist jedoch eine sehr effektive Übung, um sich zurückzulehnen.

Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.

Klinge hebt von der Wand getragen

Das Anheben der Schulterblätter gegen die Wand zielt auf die Muskeln des oberen Rückens und hilft auch, die Schultern in ihre normale Position zu bringen.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Das Steißbein, der untere Rücken, der obere Rücken und der Kopf werden gegen die Wand gedrückt und Ihre Füße bewegen sich leicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn gerade, beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und drücken Sie gegen die Wand, wie in der Abbildung oben gezeigt.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Für eine stärkere Beteiligung der Muskeln des oberen Rückens können Sie die Arme leicht auf und ab bewegen.

Klingenrückzug mit Gummiband

Für viele scheint diese Übung zunächst schwierig zu sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie elastische Bänder mit minimalem Widerstand.

Wickeln Sie das elastische Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand (z. B. eine Säule oder Säule). Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Band in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

3. Yoga

Mit 30 sind nicht alle Hockerübungen einfach. Zum Beispiel erfordern Yoga-Posen eine einzigartige Kombination aus Kraft und Flexibilität von einer Person. Wenn Sie sich trotz der oben erwähnten Übungen immer noch fragen, wie Sie schlechte Haltung zu Hause korrigieren können, haben wir einige einfache, aber effektive Posen aus dem Yoga für Sie ausgewählt.

Kobra-Pose

Die Cobra-Haltung ermöglicht nicht nur ein maximales Öffnen der Brust, sondern auch das Trainieren der Rückenmuskulatur. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Hocken, um die Wirbelsäule zu begradigen und die Schultern nach hinten zu bewegen.

Legen Sie sich auf den Bauch, um diese Übung durchzuführen. Ziehen Sie die Lendenmuskeln an und drücken Sie die Hände vom Herd weg.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten zu bewegen. Halten Sie diese Pose 20-30 Sekunden lang.

Pose "Hund verdeckt"

Diese Haltung öffnet nicht nur die Brust, sondern stärkt auch die Vorderseite der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.

Knien Sie sich nieder, legen Sie Ihre Hände mit den Händen auf den Boden, so dass sich Ihre Handflächen sogar unter den Schultern befinden, halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie allmählich die Beine, während Sie die Hüften anheben.

Position für 20-30 Sekunden fixieren.

Hundeschnauze

Die Haltung "Hund nach oben" ist der Position einer Kobra ähnlich, mit der Ausnahme, dass in diesem Fall die Hüften sich vom Boden abheben und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Position stärkt die Brust- und Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken und die Schultern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spannen Sie den unteren Rücken, reißen Sie den Körper vom Boden ab und ziehen Sie den Kopf nach oben, wenn Sie sich auf Ihre Hände stützen.

Die Hüften sollten etwas vom Boden abstehen.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Pose kann auch mit der Pose "Hund nach oben" kombiniert werden.

4. Übungen für die Rumpfmuskulatur

In manchen Fällen ist die Schläfrigkeit die Folge eines schwachen Körpers, der Rumpfmuskulatur.

Die Muskeln der Kortikalis sind nicht nur Bauchmuskeln, es ist ein Muskelkorsett, das den ganzen Körper hält.

Die Hauptaufgabe dieses Korsetts besteht darin, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren. Muskelschwäche führt zu einer schlechten Haltung.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist ein weiterer Weg, um einen Slouch bei einem Erwachsenen zu korrigieren.

Planck

Wenn es darum geht, die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, ist die Planke unter allen Übungen der absolute Champion.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der Liegestütze, die Hände ruhen unter den Schultern auf dem Boden, der Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie eine vereinfachte Version mit Unterstützung auf dem Unterarm ausführen. Die Hauptsache ist sicherzustellen, dass der Rücken immer gerade ist und sich die Taille nicht verbiegt.

Stehen Sie 30-60 Sekunden in der Bar.

Übungen mit einem medizinischen Ball

Diese Übung erfordert einige zusätzliche Ausrüstung, die die meisten Fitness-Clubs haben.

Legen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme heben an und halten einen medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2 bis 3 kg (wenn kein Ball vorhanden ist, können Sie eine Hantel verwenden). Verspannen Sie Ihre Rindenmuskeln und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

Dann strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

5. Übungen mit einer Massagerolle

Wenn Sie glauben, dass Massagerollen nur für Sportler mit verletzten Muskeln gedacht sind, denken Sie noch einmal darüber nach! Zum einen helfen Massagerollen, die Verspannungen in den Muskeln abzubauen.

Darüber hinaus verbessert das Training mit einer Massagerolle die Durchblutung.

Versuchen Sie, 2-3 mal pro Woche mit einer Massagerolle Übungen zu machen, und das Ergebnis wird nicht lange dauern.

Übungen für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Massagerolle unter den unteren Rücken. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und bewegen Sie sich langsam nach unten, sodass sich der Roller in Richtung des oberen Rückens bewegt. Machen Sie an bestimmten Stellen eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden oder bis die Spannung abfällt.

Übung für die Brustmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Massagerolle unter Ihre Achselhöhle. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab.

Wenn sich die Rolle in dem Bereich befindet, in dem die Muskeln besonders angespannt sind, halten Sie für 20 bis 30 Sekunden an, oder bis die Spannung vollständig verschwunden ist.

Dann wiederholen Sie von der anderen Seite.

Übungen für schöne Körperhaltung - Videokomplex

Gewinnen Sie den Krieg gegen die Beute

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich nicht lümmeln und was zu tun ist, wenn sich Ihre Körperhaltung verschlechtert. Denken Sie jedoch daran, dass der Slouch nicht an einem Tag erscheint und auch nicht an einem Tag korrigiert werden kann.

Seien Sie geduldig, trainieren Sie regelmäßig mit Bücken und machen Sie, wenn möglich, Pausen, sitzen Sie nicht den ganzen Tag am Computer.

Wie man einen Slouch korrigiert - Übungen zur Körperhaltung

Die richtige Haltung macht den Gang einer Person nicht nur attraktiver, sondern zeigt auch eine voll entwickelte und gesunde Muskulatur und Gelenke. Bücken ist dagegen ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Fehler beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl schlecht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um den Schritt im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen kombiniert werden und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperposition. Sie bewegen sich, stehen und sitzen auf eine ganz andere Art und Weise. Der Grund dafür ist die perfekte Haltung, in der der Kopf hochgestellt wird, die Brust gestreckt wird. Diese Körperposition sagt anderen, dass die Bereitschaft eines Menschen absolut ist, jedes Ziel zu überwinden und sich auf alle Aspekte des Lebens positiv auswirkt. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig zu krabbeln und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährten Techniken zu wählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Wenn Sie sich von Slouching befreien, erhöht dies nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern wirkt sich auch positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Haltung hängt direkt mit dem für die korrekte Haltung verantwortlichen Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen. Dies äußert sich nicht nur äußerlich, sondern führt im Laufe der Zeit zu einer Reihe von Problemen mit der Gesundheit des Bewegungsapparates und den folgenden negativen Folgen, die sich in der Form äußern:

  • chronische Schmerzen in der Hals- und Wirbelsäulenregion sowie im Schultergürtel;
  • Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Oberschenkel und natürlich des Rückens;
  • Kopfschmerzen und Müdigkeit;
  • Muskelschwäche und Atrophie;
  • Verdauungs- und Atemwegsstörungen;
  • enge Mobilität;
  • Karpaltunnel Karpaltalsyndrom;
  • Ischias - Ischiasneuralgie;
  • Drücken und Kneifen des Nervs.

Im Erwachsenenalter ist eine korrekte Haltung und ein Stoppen des Hebens möglich. Die Hauptsache ist, die Situation nicht zu beginnen und zu handeln. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie die Abweichung von der Norm leicht bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Haltung korrigieren und korrigieren können. Durch die richtige Haltung wird die Körperposition richtig und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden stärker. Dadurch werden Probleme mit dem Bewegungsapparat vermieden, das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen verringert sowie das Aussehen und das Wohlbefinden zum Besseren verändert.

Korrektur der Körperhaltung

Die Korrektur des Bugs erfordert die anfängliche Identifizierung der Ursache dieses Problems. Die Haltung wird meistens aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke in Position halten, gebogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil übermäßig entspannt oder schwach sind, das heißt, sie erhalten für lange Zeit keine Belastung und werden unentwickelt.

Bücken Sie bei Menschen, die gebeugt sind, weil die Brustmuskeln zu angespannt sind. Dies führt dazu, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, was zu einer Verschiebung des Schultergürtels von der normalen Position führt. Das Muskelsystem ist so ausgelegt, dass es versucht, Abweichungen von der Norm auszugleichen. Die schwache Aktivität einiger führt zur Überlastung anderer, was zu einem erhöhten Gefühl der Unbehaglichkeit und rascher Ermüdung führt.

Wie Sie bereits verstehen können, ist Ungleichgewicht die häufigste Ursache für Lumpenbildung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen, um auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, an der Stärkung des Niedrigaktivierten und an der Dehnung des Überaktiven zu arbeiten.

Wie können Sie Ihre Haltung selbstständig einschätzen und vorhandene Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten auf ihre Haltung. Viele Menschen wissen nicht einmal, wie gebogen es ist. Um Zweifel auszuräumen, um das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Stellungskorrektur zu ermitteln, müssen Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist einfach Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Es ist notwendig, enge Kleidung zu tragen. Dies geschieht, um Abweichungen feststellen zu können. Schuhe an den Füßen tragen nicht. Sie werden barfuß auf dem Boden, versuchen jedoch nicht, dem Körper eine vollkommene Ebenheit zu geben. Es sollte die bequemste Position für sich einnehmen. Für die Reinheit des "Experiments" wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle etwas zu treten. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Stoppen Sie als Nächstes, machen Sie Fotos von vorne, hinten und von der Seite. Machen Sie Fotos, die Sie von Freunden oder Haushalten fragen müssen.

Die auf dem Foto gezeigte perfekte Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und -ohren auf derselben Linie liegen, die Rippen sich oberhalb der Hüften befinden und sich wiederum oberhalb der Fersen befinden. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Fotos klar erkennen, dass die Körperposition genau so ist, bedeutet dies, dass es keine Probleme mit der Haltung gibt. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Beurteilung der Mängel durchführen.

Grundlegende posturale Beurteilung

Eine ungleichmäßige Körperposition weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische posturale Abweichung zu bestimmen, ist es notwendig, dieses Problem tiefer zu verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für Stoops identifizieren, können Sie die effektivste Übung wählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Diese Position ist dadurch gekennzeichnet, dass die Hüften nach vorne gezogen werden, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problem bei überaktiven Muskeln: Oberflächenseite der Oberschenkel, Begradigung des Wirbelkörpers, mittlerer und großer Gesäßbereich, unterer Rücken und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, führen Sie Folgendes aus:

  • streckende Läufer;
  • "Die beste Strecke der Welt", bei der das Gesäß in sitzender Position gedehnt wird;
  • Verdrehen aus einer Bauchlage;
  • die Oberschenkelmuskeln strecken;
  • Lassen Sie die Oberschenkel mit einer Massagerolle los.

Problem bei schwach aktiven Muskelgruppen: gerade Femur, die Beuger und Unterpresse umfasst, äußeres Schrägbild, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

  • Beinlifting in den Beinen;
  • Schere;
  • faltende Kugel;
  • "Cocoon" verdrehen.

Dementsprechend können Sie den Stuhlgang loslassen, indem Sie sitzend aktivieren und das Überaktive strecken.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein anteriores gekrümmtes Becken und eine übermäßige Ablenkung im Lendenbereich aus.

Die überaktiven betroffenen Muskeln sind: Wirbelsäule begradigen, Lendenwirbelsäule.

  • "Pyramiden" auf Fitball;
  • Knieanfälle auf dem Boden durchgeführt;
  • Quadrizeps Dehnung;
  • Ziehen der Knie aus der Bauchlage bis zur Brust;
  • Selbstmassage-Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln für die richtige Position sind verantwortlich: der Gluteus maximus und die Bauchmuskeln.

Sie werden bei Ausführung aktiviert:

  • Verdrehen mit angehobenen Beinen;
  • Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie auf Fitball;
  • Klimmzüge aus einer liegenden Position in einem Frosch.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Herausragen der Schultern über die Ohrmuschellinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln herausziehen:

  • Dehnen des anterioren Deltamuskel;
  • Rückzug der Ellenbogen;
  • Dehnung im sitzenden Delta;
  • dynamische Dehnung für die Brust;
  • Dehnen der Brustmuskelgruppen auf dem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unteres Trapez, gezahnte Vorderseite.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

  • Armrückzug mit Klebeband;
  • Außenrotation des Schultergürtels;
  • für die hinteren Deltas und auf dem niedrigen Block.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Ohren gehen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Anheben des Schulterblattes, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, das trapezförmige obere Halsband und den Halsstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

  • myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Halses;
  • Klimmzüge an der Brust;
  • Dehnen der Brust-, Klavikular- und Mastoidmuskeln, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben drücken und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Beuger des Kopfes nach vorne, die sich vor dem Hals befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

  • isometrische Übungen an der Vorderfläche des Halses.

Mit anderen Worten, wird sowohl der vordere als auch der hintere Beuger des Halses durchgearbeitet.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde, gebogene Schultern.

Die Überaktivitätsfaktoren sind: Schulterblatt, Trapezius, kleine und große Brustmuskulatur, Extensoren des Rückens, des oberen Rückens und der Brust.

Gedehnt, wenn:

  • dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
  • myofasziale Freisetzung des Halses;
  • Stretch Front Delta;
  • Ellenbogen führt zu einem maximalen Rücken;
  • Dehnungsstreifen auf dem Fitball der Brust und des Deltas, sitzen aber bereits auf dem Stuhl.

Low-active: Rotationsmanschette der Schultern, trapezförmiger Boden, gezahnte vordere, tiefe Streckung der Halsregion, die sich vor und um die Schulterblätter befindet.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

  • isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses;
  • Rückzug mit Klebeband;
  • Außenrotation der Schultern;
  • Schub nach hinten Delta und auf den Low-Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Eine solche Abweichung ist durch die Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Umkehrung auf der linken oder rechten Seite.

Überaktive Muskeln: Brustmuskeln, Schlüsselbeinmuskeln, Mastoidmuskeln und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

In den folgenden Übungen ausgewiesen:

  • unabhängige myofasziale Halsfreisetzung;
  • Dehnen der Brust-, Mastoid- und Klavikularmuskulatur;
  • seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoid und schräg, jedoch von der Mittellinie.

  • tägliche Bewegungen beim Kauen von Lebensmitteln, beim Telefonieren, wenn nicht nur eine Seite, sondern beide gleichmäßig geladen werden müssen;
  • seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die zweite.

Bewegende Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem angehobenen Teil des Schultergürtels.

  • myofasziale Freisetzung des Halses;
  • seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passivmuskulatur: Vorne gezahnt, unter dem Brustbein durchgehend, von der Oberseite der Rippen bis zu den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren erlaubt nicht spezielle Übungen, sondern Alltagsaufgaben. Die Last muss gleichmäßig verteilt werden, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und verschieben, Lebensmittel kauen. Darüber hinaus hilft es gut, mit einer Hand im Block (oben) zu arbeiten.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (links oder rechts) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler vermittelt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Die aktiven Muskeln sind: viereckige Lendenwirbelsäule und verantwortlich für das Begradigen der Wirbelsäule auf der höheren Seite sowie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, die die Hüften entführen. Die Gewebe der Knie, Knöchel, Schultergürtel, Taille und Hals können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln, um Bewegung zu ermöglichen:

  • Dehnen und unabhängige Befreiung des Darmbeins;
  • Läufer strecken, Gesäßmuskeln aus sitzender Position;
  • auf einer Drehung liegend.

Sie sollten auch "das beste Stretching der Welt" und "Stretching" von Tänzern durchführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Alles hängt von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen stärken im Allgemeinen:

  • Belastung an den Beinen;
  • mehrere sich wiederholende Übungen, einschließlich plyometrisches Training und Laufen.

Solche Übungen helfen, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule, des Knies, des Oberschenkels und der Knöchel zu reduzieren.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Häufig entwickelt sich die Schläfrigkeit aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Die Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, von der eine Abweichung zu einem Stollen führt. Wenn sie richtig positioniert sind, sehen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Die restlichen Abweichungen sind nicht mehr die Norm. An den Knöcheln und Füßen gibt es mehrere Fehlbildungen. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln stärken und auch strecken.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Die Socken sind zum zentralen Teil des Körpers gerichtet und zeigen nicht nach vorne.

Hyperaktive Muskeln: äußere Oberschenkelbelastung der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Muskels des Oberschenkels ermöglicht das Dehnen und eine unabhängige myofasziale Freigabe des Iliopsoasmuskels.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, ist eine seitliche Durchdringung, Kniebeugen und eine Gesäßbrücke erforderlich. Alle Übungen werden mit Fitnessband gemacht, das in den letzten beiden Bewegungen auf den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Eine oder beide Socken werden in die entgegengesetzte Richtung vom zentralen Körperteil gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: Außen tiefe Rotation, die sich tief in den Femurmuskeln befinden und den Femur und das Kreuzbein birnenförmig verbinden.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

  • myofasziale, unabhängige Befreiung und Dehnung der Muskeln des Ileo-Tibia-Traktes;
  • verdrehen liegend;
  • Dehnen des Gesäßmuskels beim Sitzen;
  • myofasziale unabhängige Freisetzung am birnenförmigen Muskel;
  • Stretching Tänzer

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskeln der Oberschenkelmuskulatur.

  • Kokonübungen;
  • hängende Beine heben;
  • faltender fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Achten Sie nach dem Fotografieren darauf, die Position Ihres Körpers sorgfältig zu analysieren. Achten Sie dabei auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Anomalien festgestellt wurden, sollte die Stärkung und Dehnung von muskulären hyperaktiven und schwach aktiven Gruppen vorgenommen werden.

Empfohlen, je nach gefundenem Problem, muss die Bewegung in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Top-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken bearbeiten, die Schub- und Schulterabduktion durchführen. Ein solches Laden sollte für mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Es wird empfohlen, die Trainingsübungen für das statische Dehnen zu absolvieren. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Kein Schmerz sollte nicht sein. Halten Sie die Position, die bei der statischen Dehnung eingenommen wird, zwischen 15 und 30 Sekunden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Aufstieg und sportliche Leistung. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte tragen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Längere Missachtung der Schläfrigkeit führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, zu denen der Kopf aus der normalen Position nach vorne ragt, bringt zusätzliche 4,5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und vom Schultergürtel um 7,5 cm nach vorne geschoben wird, wird die Gesamtlast von dem Schultergürtel um 7,5 cm gemacht, die Gesamtlast beträgt etwa 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung macht, einen dreimal höheren zusätzlichen Druck erfährt als derjenige, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren von Stupen führt zu chronischen Schmerzen. Stehend am Computer mit rundem Rücken, in gebeugter Haltung stehend, führt eine unbequeme Haltung im Schlaf zu anstrengenden Schmerzen.

Eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich ist erforderlich, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es ist ein Polsterelement, aufgrund dessen die Masse des menschlichen Körpers gleichmäßig über die Wirbelsäule verteilt ist und nicht in einem Bereich konzentriert ist. Und wenn es schmerzhafte Empfindungen gibt, müssen posturale Verzerrungen korrigiert werden.

Menschen, die den größten Teil des Tages meistens im Sitzen verbringen, müssen sich nur mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs restaurative einfache Übungen zu machen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken, und somit die Beuge korrigieren.

Kinn drücken

Diese Übung hilft, die Haltung zu korrigieren, wenn der Kopf nach vorne geschoben wird, da sie die Nackenmuskulatur stärkt.

Die Übung wird in sitzender oder stehender Position durchgeführt. Die Schultern werden zurückgedreht und abgesenkt. Sie schauen geradeaus nach vorne und legen dann zwei Finger auf ihr Kinn, drücken es leicht und halten dabei den Kopf zurück. Verzögern Sie sich in der akzeptierten Position um 3-5 Sekunden und entspannen Sie sich. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Drücken Sie es so, dass sich ein zweites Kinn bildet. Je schwerer zu drücken, desto besser. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie nur im Auto sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit sollte auf 15 bis 20 erhöht werden.

Erhebt die Hände in der Nähe der Wand

Zurück an die Wand gedrückt. Die Beine sind 10 cm breit und die Knie leicht gebogen. Rücken, Kopf und Gesäß werden gegen die Wand gedrückt. Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, heben. Die Schultern sollten parallel zur Oberfläche des Fußbodens stehen, Schulterblätter - aneinandergedrückt und einen Anschein des lateinischen Buchstabens "W" bilden. Die Position wurde drei Sekunden lang gehalten.

Weiterhin heben und strecken sich die Hände, bis Sie ein lateinisches "Y" erhalten. Die Schultern sollten nicht mit den Ohrmuscheln in Kontakt sein. Führen Sie mindestens 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen aus, halten Sie sich 3 Sekunden lang in der Pose „W“ und heben Sie dann die Hände in die Position „Y“.

Stretching in der Tür

Es ist eine Übung, die die angespannten Brustmuskeln entspannt.

Werden Sie in der Tür. Strecken Sie den Arm parallel zum Boden und beugen Sie den Ellbogen. Die Finger sollten nach oben zeigen. Hand auf den Türpfosten setzen.

Beugen Sie sich in Richtung der ausgestreckten Hand und drücken und halten Sie sie von 7 bis 10 Sekunden an der Türneigung.

Hör auf zu drücken. Sie drücken ihre Hand an den Türpfosten und drücken gleichzeitig den Brustkorb nach vorne, so dass er über die Türöffnung hinausragt. Dehnen Sie sich auf jeder Seite 2-3 Mal.

Dehnung des Hüftbeuges

Geh auf das rechte Knie. Linkes Bein vor ihm gesetzt. Finger auf den Boden gedrückt. Die Handflächen befinden sich auf dem Knie des linken Beines und drücken das Becken nach vorne. Es stoppt nur, wenn die Beuger der Hüften gespannt sind. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und nehmen Sie das Becken etwas zurück. Das Kinn ist parallel zum Boden gehalten. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden in der angenommenen Position und ändern Sie dann die Richtung.

X-förmiger Gummischub

Es wird mit Kaugummi durchgeführt und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Diese Übung hilft insbesondere, den Tonus der diamantförmigen Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden, zu verbessern.

Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine vor sich aus. Befestigen Sie an den Füßen die Mitte des elastischen Bandes und kreuzen Sie an den Enden den Buchstaben „X“. Die Enden des Bandes werden in den Händen gehalten und an den Seiten gezogen, dann an den Oberschenkeln gezogen und die Arme an den Ellbogen gebeugt. Hände zeigen nach oben. Verzögert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.

V-förmige Zugkraft

Im Jahr 2013 führte SSCPNM - Die skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin eine Studie durch, die zeigte, dass diese restaurative einfache Bandübung für fünf Tage, zwei Minuten, nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Schmerzen in den Schultern und im Nacken reduziert.

Werde einen Fuß nach vorne drücken. Nehmen Sie entweder die Griffe oder die Enden des Expanders. Die Hände werden in einem Winkel von etwa 30 Grad in verschiedenen Richtungen vom Körper abgehoben und leicht gezüchtet.

Die Ellenbogen sind nicht unbeweglich, aber sie sind etwas gebeugt und werden auf Schulterhöhe gehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken der Übung sollte gerade bleiben und die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Wie die Forschung gezeigt hat, benötigen Sie dazu mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten pro Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Das Problem mit der Haltung sind nicht nur diejenigen, die überwiegend sitzende Lebensstile führen, sondern auch Personen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies ist auf die mangelnde Aufmerksamkeit der Körperposition beim Verlassen des Fitnesscenters zurückzuführen. Sogar Joe Holden, Trainer von S 10 und Nike, sagt, dass die Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hindeuten können. Seiner Ansicht nach genügt ein genauer Blick darauf, wie eine Person steht, um festzustellen, welche Muskeln geschwächt sind und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es nicht darum, die Haltung in die ideale Position zu bringen, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Ergebnisse des Trainings und des allgemeinen Wohlbefindens aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen sowohl im Sport als auch im Alltag nicht stören. des Lebens.

Durch die Stärkung und Dehnung der Brustübungen wird die Situation korrigiert. Holden rät nicht nur, seine Haltung zu betrachten, sondern bietet auch effektive Übungen zur Korrektur eines Ungleichgewichts in der Körperposition. Der Komplex umfasst sowohl Dehnungs- als auch Kräftigungsbewegungen, dh es handelt sich um aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur für diejenigen geeignet, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, sondern führen meistens einen sitzenden Lebensstil und verbringen viel Zeit am Computer.

Kubanische Bankdrücken

Ausführung:

  1. Füße auf die Breite der Hüften eingestellt. In den Händen über den Hüften halten leichte Hanteln. Die Startposition ist ähnlich wie bei einem Schrägzug.
  2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken eben ist und die Arme leicht über den Knien liegen.
  3. Ellbogen zwingen die oberen Rückenmuskeln zurück, bis Sie den Anschein "T" haben.
  4. Hände auftauchen. In dieser Position festgehalten, dann beide Hände vor sich und dann an die Ohren ziehen.
  5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Schwimmer

Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Beine und Arme und formen Sie eine Linie. Nach vorne oder nach unten schauen. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
  2. Die Hände werden seitlich und nach unten gezüchtet und bewegen sich ähnlich wie beim Schwimmen. Hände wieder in die Ausgangsposition bringen.

Das Training sollte mit den mittleren und breiten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen vornehmen.

Externe Schulterrotation

Ausführung:

  1. Hanteln werden in beide Hände genommen. Eine alternative Option ist die Verwendung eines elastischen Bandes, das die Arme umschließt, jedoch ohne starke Belastung.
  2. Ladoshki schaut auf. Ellbogen beugten sich und drückten auf den Körper. Die Handflächen sind zurückgezogen, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  3. Die hinteren Hände kehren langsam und ohne Anspannung zurück.

Die Wärme, die in den Schultern und im Rücken spürbar ist, zeigt die Richtigkeit der Übung an.

Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Zyklen.

T-förmige rückseitige Öffnungen

Ausführung:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
  2. Hände führen am Hals. Gleichzeitig sind die Ellbogen so nah wie möglich aneinander.
  3. Der Brustkorb wird angehoben und die Ellbogen werden nach oben gebogen, was diese Bewegung aufgrund der oberen Rückenmuskulatur bewirkt.
  4. Es muss sichergestellt sein, dass die Lende nicht gewölbt ist.

Sie müssen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Bauernwanderung

Ausführung:

  1. Sie nehmen Hanteln in die Hände und senken sie an den Seiten. Die Schultern sollten gesenkt und von den Ohren entfernt werden.
  2. Den Körper belasten, so sicher wie möglich vorgehen.
  3. Fahren Sie von 27 bis 45 Metern vorbei und machen Sie eine Pause.

Machen Sie 5 bis 8 Wanderungen.

Ausführung:

  1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder eine Hantel.
  2. Muschelgriff vor der Brust.
  3. Eine Hantel (Gewicht) wird nach oben gehoben, das Beschwerungsmittel wird um den Kopf gedreht und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
  4. Die Schulterblätter ziehen sich nach hinten und unten. Der Kopf wird senkrecht gehalten und der Hals befindet sich in einer neutralen Position.

Auf jeder Seite 10 Umdrehungen ausführen. Solche Wiederholungen machen mindestens 3.

Zusammenfassend

Eine falsche Haltung beeinträchtigt nicht nur das Selbstwertgefühl der Person, sondern erhöht auch die Belastung des Bewegungsapparates, was in der Zukunft zu zahlreichen Problemen führt. Um sich nicht unwohl zu fühlen und keine schmerzhaften Empfindungen im oberen und unteren Rückenbereich zu erleben, müssen Sie lediglich einen kleinen Test machen, indem Sie Fotos machen, und dann geeignete Übungen für sich selbst auswählen, eine Kraft stärken und andere Muskelgruppen strecken.