High Fiber Foods

Bronchitis

Um keine Verdauungsprobleme zu haben, muss eine Person täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine tägliche Einnahme zu gewährleisten, ermöglicht die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung.

Was ist Faser?

Dies ist eine spezielle Art von Kohlenhydraten, genannt Ballaststoffe, die im menschlichen Körper nicht verdaut werden. Sie gelangen in den Magen, werden in Zuckermoleküle umgewandelt, zersetzen sich nicht und werden aus dem Körper entfernt.

Ballaststoffe normalisieren den Blutzucker, was sich direkt auf das Sättigungsgefühl und den Hunger auswirkt. Dank dieser speziellen Kohlenhydrate bewegt sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt (Magen-Darm-Trakt). Der Mangel an Ballaststoffen führt zu Verstopfung, einer Stoffwechselverletzung.

Täglicher Bedarf an Ballaststoffen

Laut Ernährungswissenschaftlern benötigen Erwachsene und Kinder täglich etwa 20 bis 30 g Ballaststoffe. Die Ernährung eines Durchschnittsmenschen umfasst in der Regel keine Produkte, die diese Rate abdecken können. Normalerweise verbrauchen Menschen jeden Alters maximal 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Übung erhöht den Bedarf an Ballaststoffen. Bei Athleten, die am Krafttraining teilnehmen, steigt der Tagessatz auf 38-40 g, was auf die Zunahme des Volumens und der Kalorienzufuhr zurückzuführen ist.

Faser - synthetisch oder pflanzlich?

Ballaststoffe können in Form von Pillen und Sportergänzungen eingenommen werden. Synthetisierte Analoga sind pflanzlichen Quellen für Ballaststoffe unterlegen. Bei 150-200 g Glas entfallen auf die Faser 5-10%, das sind zwei Tagessätze.

100 g Zusatzstoffe, die auf den Samen von Flachs und Mariendistel basieren, die Schalen von Hirsekörnern, Ölkuchen, machen 5-15 g Ballaststoffe aus. In der Zusammensetzung des Produkts sind sie als Kohlenhydrate enthalten, und daher enthält ein Teelöffel 1-2 g Ballaststoffe.

Warum hat der moderne Mensch einen Mangel an Ballaststoffen?

Der Grund liegt in der Diät, die aus Süßigkeiten, Snacks, Produkten aus raffiniertem Mehl, weißem Reis zum Garnieren, abgepackten Säften und anderen Produkten besteht, die praktisch keine Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Es ist unmöglich, diesen Mangel durch Einnahme komplexer Vitamine und synthetischer Ballaststoffe zu füllen.

Wenn sich kein Gemüse im Menü befindet und Obst in kandierter oder anderer Form mit schnellen Kohlenhydraten konsumiert wird, wirkt sich dies negativ auf die Gesundheit aus und erhöht das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Um dies zu vermeiden, können natürliche Lebensmittel verwendet werden, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

Hülsenfrüchte, türkische und normale Erbsen, Vollkornmehl, Kleie und Avocado enthalten etwa 10-15% Ballaststoffe aus ihrer eigenen Trockenmasse. Eine kleine Portion dieser Produkte ermöglicht es Ihnen, etwa 5-10 g dieses Kohlenhydrats zu erhalten.

Cellulose gelangt über Kopfsalat, Weißkohl und Blumenkohl in den Körper, ungeschälte Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Broccoli, Kürbisse, Karotten, grüne Bohnen, Spargel, Vollkornnudeln, Birnen, Bananen, Äpfel, Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Rosinen Mango, Nüsse.

Richtige Verwendung von Fasern

Die überschüssige Faser hat auch negative Folgen. Der Konsum großer Mengen an Ballaststoffen kann zu Blähungen führen. Dieses spezielle Kohlenhydrat reduziert die Aufnahme von Nährstoffen, die für Sportler, die sich auf Diät befinden, notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Tagessatz wird am besten in mehreren Schritten verbraucht:

  • 5 g zum Frühstück - Haferbrei oder Müsli;
  • 10-15 g für das Mittagessen - Bohnen oder brauner Reis, Obst;
  • 10 bis 15 g zum Abendessen - Avocado, grünes Gemüse.

Das Menü kann variieren. Die Hauptsache ist, die empfohlene Rate einzuhalten.

Fasertische

Tabellarische Daten basieren auf "idealen Indikatoren" und können nicht als Quelle hundertprozentiger wahrheitsgetreuer Informationen angesehen werden. Die Menge an Ballaststoffen hängt von der angewandten Kultivierungsmethode und der weiteren Zubereitung ab. Durch das Kochen wird die Faser weicher und der Körper kann dieses Kohlenhydrat leichter verdauen und aufnehmen.

Nicht alle Tabellen sind gültig. In vielen Grapefruit steht die Liste der Faserquellen an erster Stelle. Einhundert Gramm Obst enthalten maximal 1,5 g. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, welche Produkte mehr Ballaststoffe als nur Zahlen haben.

Faserhaltige Produkte

Hallo liebe Leser!

Jeder weiß, dass Ballaststoffe nützlich sind, den Körper reinigen und Vitamine liefern. Jeder weiß, dass Zellulose und Wasser das erste Mittel gegen Verstopfung sind. Produkte, die Ballaststoffe enthalten, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und normalisieren den Appetit sowie eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden und bestimmte Darmkrebsarten.
Sie können Faser von speziellen Zusätzen oder von Produkten erhalten. Faser, als Teil des üblichen Lebensmittels schmackhafter, muss nicht spezifisch hinzugefügt werden und muss nicht zusätzlich Geld dafür ausgeben. Schauen wir uns die erschwinglichsten Produkte an, die Faser enthalten.

Ballaststoffe werden nicht verdauliche Ballaststoffe genannt, die im essbaren Teil der Pflanze enthalten sind. Sie sind nicht verdaulich, weil menschliche Verdauungsenzyme sie nicht verdauen können. Im Dickdarm lebende Bakterien verwenden jedoch Fasern als Nährstoffsubstrat. Sie zerlegen es in einfache Substanzen (kurzkettige Fettsäuren). Somit dient die von Bakterien aufgeschlossene Faser als zusätzliche Fettsäurequelle für den Menschen.

Essbare Pflanzenteile

Faser ist löslich (Wasser) und unlöslich. Unlöslich ist meistens in den äußeren Schalen (Haut) und in den inneren Teilen (Pulpe) löslich.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, etwa 40 g Ballaststoffe für Männer und 25 für Frauen unter 50 Jahren zu sich zu nehmen. Für ältere Menschen brauchen Sie etwas weniger Ballaststoffe. Die maximale Dosis an Ballaststoffen, die ohne Schaden für die menschliche Gesundheit durchgeht - 60 Gramm.

Es ist wichtig zu wissen, dass viele Produkte, die einer industriellen Verarbeitung unterzogen wurden, einen erheblichen Teil der Faser verlieren. Deshalb ist eine minimale industrielle Verarbeitung eine der Voraussetzungen für die Nützlichkeit eines Produkts.

Die Grundlage der Ernährung des Menschen in unserer Kultur sind Getreide und daraus hergestellte Produkte. Die Wahl von Vollkorngetreide und Brot kann Ihre Ernährung mit Ballaststoffen erheblich bereichern.

Natürlich ist Kleie der Marktführer im Fasergehalt. Eigentlich ist es in der Schale von Getreide, Obst und Gemüse, die Konzentration an unlöslichen Ballaststoffen ist maximal. Bran ist nur die Schale, die während der industriellen Verarbeitung aus dem Korn entfernt wurde. Es ist am besten, Kleie als Teil von Vollkornprodukten zu erhalten.

Dann kommen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Beeren und Früchte.

Lösliche Ballaststoffe können in gefunden werden

  • Leinsamen
  • Haferkleie
  • Plantain-Samen
  • Quitte
  • Rote Beete
  • Kürbis
  • Aubergine
  • Möhren
  • Schwarze und rote Johannisbeeren
  • Stachelbeere
  • Pflaume
  • Äpfel
  • essbare Algen

Die besten Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte und Waren daraus¹
  • Popcorn
  • grünes Gemüse (Rhabarber, grüne Bohnen, Sellerieblatt und Wurzel, Rosenkohl und Peking-Kohl, weiß und bunt)
  • Aubergine, Kürbis
  • Wurzelgemüse (mit Schale)
  • Pilze
  • die Frucht

¹ Die Auswahl von dunklem Brot kann die tägliche Ballaststoffzufuhr erheblich erhöhen.

Zur besseren Übersicht wurde eine Tabelle erstellt, in der die beliebtesten Faserquellenprodukte aufgelistet sind. Die Sortierung in der Tabelle wird durch die letzte Spalte ausgewählt, die die Fasermenge in Gramm pro 100 Kilokalorien des Produkts angibt. So ist es bequemer, eine Diät zu machen. Die Faserkonzentration sollte etwa 14 Gramm pro 1000 Kilokalorien betragen.

High Fiber Table

Ökologie des Konsums. Essen und Trinken: Jede gesundheitsbewusste Person sollte Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe

Zellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zum Aufrechterhalten der normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, in die tägliche ballaststoffhaltige Nahrung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verhindern.

Zellulose wird in zwei Arten unterteilt:

Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen der ersten Art - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, sie behandelt den Magen schonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Körnern (hauptsächlich in ihren Schalen), in der Haut von Gemüse und Früchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten.

Eine Menge Faser enthält:

Die Liste der Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse.

Faserhaltige Lebensmittel umfassen auch Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber den höchsten Fasergehalt haben:

andere Arten von Vollkornprodukten.

Besonders nützliches Brot mit Kleie.

Wir weisen Sie darauf hin, dass Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten, frisch verzehrt werden sollten und nicht gekocht werden sollten.

Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Die Fasermenge in Produkten angegeben pro 100 Gramm:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8–10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Broccoli, Spargel, Karotten;

Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe;

Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten. veröffentlicht von econet.ru

Name

5 Früchte - die besten Ballaststoffe

Wie wir alle wissen, ist Ballaststoff ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Von allen Früchten wird Apfel traditionell als die wichtigste Faserquelle angesehen. Tatsächlich gibt es Früchte, die sogar noch besser sind. Möglicherweise verdanken Äpfel ihren Bekanntheitsgrad der weit verbreiteten Verfügbarkeit und Beliebtheit - aber was ist, wenn Sie (wie ich zum Beispiel) nicht verrückt nach ihnen sind? Nun, wählen Sie eine geeignete Frucht aus der folgenden Liste - ganz zu schweigen davon, dass Ihr Körper auf diese Weise viel mehr Ballaststoffe erhält als von Äpfeln.

Also, meine Damen und Herren, 5 Früchte mit dem höchsten Fasergehalt!

Himbeere

Ein Glas Himbeere enthält 8 Gramm Ballaststoffe, vielleicht sogar mehr als Haferflocken. Bei Äpfeln - nur 3-4 Gramm, damit sie sich sofort der Gnade des Gewinners ergeben sollten. Brombeeren sind Himbeeren nicht viel unterlegen - 7 Gramm pro Tasse. Wenn also die Ballaststoffmenge erhöht werden muss, lässt sich mit diesen Beeren wenig vergleichen.

Birnen

Mag keine Äpfel? Versuchen Sie Birnen! Jede Frucht enthält 5-6 Gramm Ballaststoffe, und wenn Sie eine süße, saftige Birne essen, ohne sie von der Haut abzuziehen, dann sogar noch mehr. Rotweinbirnen sind ein großartiger Nachtisch für Diäten.

Getrocknete Feigen und Datteln

Cellulose ist nicht nur in frischem Obst enthalten (wer würde daran zweifeln?). Die unglaublich süßen Feigen und Datteln enthalten 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion mit 3 kleinen Früchten. Getrocknete Früchte können zum Müsli-Frühstück hinzugefügt oder mitgenommen werden - zum Nachtisch essen.

Jede dieser kleinen Früchte mit hellgrünem Fleisch, die früher "chinesische Stachelbeere" genannt wurde, enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe. Ja, in einem Apfel sind es weniger als 4 Gramm, aber was soll's? Aber in einer Sitzung ist es viel einfacher, zwei oder drei Kiwis zu essen - und zwei Kiwis sind bereits 5 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie sie zum Obstsalat hinzu, es ist sowohl lecker als auch gesund.

Avocado

Man kann vergessen, dass Avocado eine Frucht ist, aber den delikaten Geschmack zu vergessen, ist fast unmöglich. Eine ganze Avocado enthält bis zu 10 Gramm Ballaststoffe - und selbst wenn Sie sie als Ganzes essen, können Sie eine Menge Kalorien und Fett erhalten (es ist zu beachten, gesunde Fette), die Hälfte der Avocado gibt Ihnen so viel wie 5 Gramm. Guacamole zubereiten - meine Lieblingssauce für Maischips ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nützlich!

So oder so, aber Äpfel als Faserquelle sind gestern. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Abwechslung hinzu - der Körper wird sich nur dafür bedanken.

Chemische Zusammensetzung und Nährwert eines Apfels - Kohlenhydrate, Proteine, Fette (BJU)

Äpfel - leckere, gesunde und kalorienarme Früchte, die weit verbreitet sind. Sie können frisch gegessen werden, um Getränke, Desserts und warme Gerichte zuzubereiten.

Wie viele Kohlenhydrate stecken in einem Apfel?

Der Apfel enthält viele nützliche Inhaltsstoffe, darunter Kalium, Vitamin C, Bor, Magnesium, Eisen und mehr. usw. Der Nährwert einer Frucht hängt von ihrer Vielfalt, Größe, Wachstumsbedingungen und Lagerung ab. Aufgrund des relativ hohen Kohlenhydratgehalts gilt es als hervorragende Energiequelle. Lesen Sie hier mehr über Apfelkalorien.

Grüner Apfel enthält 9,8 g Kohlenhydrate pro 100 g, in Rot - 12 g. - 15,7 g bzw. 19,2 g.

Diese Kohlenhydrate gehören zu der Gruppe der langsamen, für den Körper wohltuenden. Sie tragen zu einer normalen Funktion der Bauchspeicheldrüse bei, Energieeinsparungen und eine gleichmäßige Blutzuckersteigerung. Von komplexen Kohlenhydraten in der Frucht enthält Ballaststoffe und Stärke, von einfacher Saccharose, Fruktose, Glukose. Der Energieeffekt beim Essen von Obst dauert etwa 2 Stunden.

Proteingehalt

Der Kaloriengehalt von Früchten ist niedrig, bei roten Äpfeln übersteigen der Energiewert und die Kohlenhydratmenge die Werte bei grünen etwas. Wenn wir den Proteingehalt berücksichtigen, ist der Unterschied auch nicht so groß.

In roten Früchten - 0,4 g Proteine ​​pro 100 g, in grün - 0,47 g (in einer großen Frucht - 0,64 und 0,75 g), was 0,7% der Tagesnorm entspricht.

Die Zahl ist für eine Person in einem jungen Alter mit einem durchschnittlichen Grad an physischer und psychischer Belastung relevant. Die Gruppe der Proteine ​​umfasst essentielle Aminosäuren, darunter Glutaminsäure, Glycin und Alanin sowie essentielle Aminosäuren - Valin, Tryptophan, Arginin.

Gibt es Fette im Apfel?

Das Fett im Apfel ist sehr niedrig, und im Unterschied zu Kohlenhydraten ist der Unterschied zwischen den Sorten nicht wahrnehmbar. Sowohl bei grünen Früchten ("Granny Smith" oder "Semerenko") als auch bei roten Früchten ("Aydared") - 0,4 g. Bei 1 Frucht mit einem Gewicht von 160 g - 0,64 g Fett.

Früchte enthalten gesättigte Fette (Palmitinsäure), mehrfach ungesättigte (Linolensäure) und einfach ungesättigte (Ölsäure). Ihre Menge pro 100 g überschreitet nicht 0,4 g. Der Großteil der Früchte ist Saft, also 95% Wasser.

Wie viel Faser steckt in einem Apfel?

Aufgrund des relativ hohen Faseranteils im Apfel (2,4 g pro 100 g, in 1 Frucht - 3,8 g) verspürt eine Person nicht lange Hunger. Ballaststoffe verbessern den Verdauungstrakt, fördern die Entfernung schädlicher Substanzen und verringern die Wahrscheinlichkeit bösartiger Tumore im Darm. Nur eine Frucht, nicht geschält, ergänzt die Menge an unlöslichen Fasern, die für die normale Körperfunktion erforderlich sind, um 10%.

BJU-Tabelle - Lebensmittelzusammensetzung

Daten über den Nährwert von verschiedenen Obstsorten, ist es wichtig zu wissen, wann man Diäten bei der Berechnung von BJU in der Diät einhält. Aufgrund des optimalen Nährstoffverhältnisses können Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie Übergewicht gewinnen.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Lebensmittel reich an Ballaststoffen.

Faser ist unglaublich wichtig für den Körper.

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Effizienz des Gastrointestinaltrakts, der mehr als die Hälfte des körpereigenen Immunsystems umfasst.

Ballaststoffe nähren gute Bakterien, so dass ein Mangel an Ballaststoffen die guten Bakterien im Darm tötet.

Nach Meinung einiger Experten kann eine freundliche Darmflora dabei helfen, die Darmschleimhaut zu schützen und verschiedene Darmerkrankungen zu verhindern.

Sie können die Ergebnisse sehen, wenn Sie mehr Ballaststoffe fast sofort essen. Einige Verdauungsprobleme verschwinden möglicherweise innerhalb einer Woche.

Ballaststoffe tragen auch zum Gewichtsverlust bei, senken den Blutzucker und bekämpfen Verstopfung.

Es überrascht nicht, dass die Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, gesünder sind.

Sie haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes und leben auch länger,

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte, dh 15-17 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Glücklicherweise ist die Erhöhung der Faseraufnahme relativ einfach. Es ist notwendig, Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu sich zu nehmen, die auch unglaublich lecker sind und leicht in die Ernährung aufgenommen werden können.

Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe?

Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, sind Bohnen, Gemüse, Vollkornprodukte und Früchte, genau jene Nahrungsmittel, die reich an Phytonährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.

Früchte reich an Ballaststoffen

Birne Faser

Birne ist eine beliebte Fruchtsorte. Es ist sowohl lecker als auch nahrhaft.

Es ist eine der besten Faserquellen aus Früchten. Essen Sie eine Birne mit Haut, die viel Ballaststoffe enthält.

Wie viel Faser in Birnen: 5,5 g in der mittleren Birne oder 3,1 g pro 100 g (12% PCH)

  1. Avocado-Faser

Avocados unterscheiden sich von den meisten Früchten. Anstatt wie alle Früchte einen hohen Kohlenhydratgehalt zu haben, enthält es viel gesundes Fett.

Avocados enthalten viel Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und andere Vitamine sowie gesunde Fette.

Avocados erhielt den Titel als die meisten Ballaststoffe sowie Pflaumen. Es wird fast ein Drittel der Menge an Ballaststoffen bereitstellen, die Sie täglich benötigen.

Es ist so vielseitig, dass Sie es jeder Nahrung hinzufügen können, um Ballaststoffe, Kalium und gesunde Fette zu erhöhen. Avocados können auch als Zwischenmahlzeit dienen.

Wie viele Ballaststoffe in Avocados: 10 Gramm pro Tasse oder 6,7 g pro 100 g (28% PCH)

Apfelfasergehalt

Es ist nicht überraschend, Äpfel ganz oben auf der Liste der Nahrungsmittel mit Ballaststoffen zu sehen, denn wir wissen seit vielen Jahren, wie gesund sie für den menschlichen Körper sind.

Äpfel enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen Ballaststoffe, und eine Portion Äpfel gibt Ihnen 9% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.

Äpfel sind eine der leckersten und genussvollsten Früchte.

Wie viel Ballaststoffe in Äpfeln: durchschnittlich 4,4 g Apfel oder 2,4 g pro 100 g (9% PCH)

Fasergehalt in den Beeren.

Himbeerfaser

Himbeeren sind sehr nahrhafte Beeren mit starkem Aroma. Sie haben Vitamin C und Mangan. Es enthält die meisten Ballaststoffe unter den Beeren, was einem Viertel des Tagesbedarfs von 100 Gramm entspricht.

Himbeeren sind in der Regel vor allem wegen ihrer antioxidativen Wirkung bekannt. Sie erhalten jedoch von ihrem Konsum einen doppelten Nutzen für einen Organismus.

Himbeeren wie viel Ballaststoffe: Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder 6,5 g pro 100 g (24% PCH)

Die Brombeere wird oft und nicht zu Recht vergessen, aber sie ist die Cousine der Himbeere, der die meiste Aufmerksamkeit zuteil wird. Sie müssen nur anfangen, mehr zu essen.

Sie hat wie Himbeeren eine Menge Antioxidantien und eine große Menge Ballaststoffe. Eine Tasse Beeren enthält 7,6 g Ballaststoffe.

Erdbeerfaser

Erdbeeren sind unglaublich lecker. Ihr Geschmack ist viel besser als jedes Frühstück von McDonald. Es ist reich an Vitamin C, Mangan und allen Arten von Antioxidantien.

Wie viel Ballaststoffe in Erdbeeren: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 g. Dies ist aufgrund seines geringen Kaloriengehalts ein sehr hoher Gehalt.

Andere Beeren, hohe Ballaststoffe

Heidelbeeren enthalten 3,6 Gramm pro Tasse, Brombeeren 7,6 g pro Tasse.

  1. Beschneidet die Faser

Pflaumen sind seit langem mit einer verbesserten Verdauung verbunden. Es ist reich an Kalium, Eisen und Bor. Das Essen von Trockenpflaumen kann den Blutdruck erheblich senken.

Wie viel Faser in Trockenpflaumen: Eine Tasse enthält 12 Gramm oder 7 Gramm pro 100 g.

Bananenfaser

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Wie viele Ballaststoffe enthalten eine Banane: durchschnittlich 3,1 g Banane oder 2,6 g pro 100 g (10% PCH)

10 ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Vorteile von Ballaststoffen für die Gesundheit sind schwer zu überschätzen. Achten Sie auf die Produkte, die Sie damit versorgen können.

Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren unseres Körpers notwendig. Sie unterstützen den Verdauungsprozess, schaffen einen Lebensraum für nützliche Darmbakterien, helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, Gewicht zu verlieren und Verstopfung zu verhindern.

Menschen, die viel Ballaststoffe essen, leiden weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Außerdem leben sie länger.

Wie viel Ballaststoffe sollte man pro Tag essen, um solche Ergebnisse zu erzielen? Wenig! Die tägliche Dosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Erhalten Sie die Faser in der erforderlichen Menge, wenn Sie die folgenden Produkte verzehren.

Birnen

Diese Frucht ist nicht nur auf der ganzen Welt sehr beliebt, sondern auch sehr nützlich. Neben Ballaststoffen enthält es Fruchtsäuren, Vitamine C, PP, Gruppe B, essentielle Spurenelemente.

Fasergehalt: Eine mittelgroße Birne macht etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe aus, oder 3,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst.

Erdbeeren

Die erste Sommerbeere ist schmackhafter und gesünder als jedes Dessert. Es ist reich an Vitamin C, Mangan und starken natürlichen Antioxidantien. Und natürlich die Fasern.

Fasergehalt: 3 Gramm pro Tasse Erdbeeren (2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Beeren). Diese Zahl gilt für kalorienarme Beeren als sehr hoch.

Avocado

Soft Avocado - ein Lagerhaus für gesunde Fette, die Vitamine C und E, Magnesium. Darüber hinaus verfügt es über einen hohen Faseranteil.

Fasergehalt: 10 Gramm pro Tasse gehackter Avocado-Fruchtfleisch (6,7 Gramm Faser pro 100 Gramm Produkt).

Äpfel

Die Früchte, die wir das ganze Jahr über essen, sind ein hervorragender Lieferant von Eisen, Fruchtsäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Ballaststoffgehalt: Ein Apfel von durchschnittlicher Größe enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe (2,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst).

Himbeere

Duftende und nahrhafte Beeren sind reich an Vitamin C, Kalium und Mangan, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Fasergehalt: 8 Gramm pro Tasse Beeren (6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Himbeere).

Bananen

Bananen haben einen relativ hohen Kaloriengehalt, aber sie gleichen diesen Mangel aufgrund des hohen Kaliumgehalts, der Vitamine C und B6 und der Ballaststoffe mehr als aus.

Und grüne und unreife Bananen enthalten eine große Menge resistenter Stärke, die die gleiche Funktion wie Ballaststoffe hat.

Fasergehalt: Eine mittelgroße reife Banane enthält 3,1 Gramm Ballaststoffe (2,6 Gramm pro 100 Gramm Obst).

Karotte

Knackgesundes Wurzelgemüse ist reich an Vitaminen K und B6, Magnesium, Beta-Carotin und natürlich Ballaststoffen.

Fasergehalt: 3,4 Gramm Faser pro Tasse gehackte Karotten (2,8 Gramm pro 100 Gramm Gemüse).

Rote Beete

Das Essen von Rüben normalisiert den Blutdruck und erhöht die Effizienz aufgrund der großen Mengen an Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Ballaststoffen.

Fasergehalt: 3,8 g gekochte gehackte Rüben pro Tasse (2,8 g Ballaststoffe pro 100 g Wurzelgemüse)

Brokkoli

Grüne Blütenstände - eines der nützlichsten Lebensmittel der Welt. Vitamine C, K, Gruppe B, Folsäure, Antioxidantien, Kalium, Eisen, Mangan, Ballaststoffe - Dies ist keine vollständige Liste der in Broccoli enthaltenen nützlichen Substanzen.

Fasergehalt: 2,4 g Ballaststoffe pro Tasse Broccoli (2,6 g pro 100 g Kohl).

Popcorn

Seien Sie nicht überrascht, es gibt nützliche Zutaten in Popcorn. Einschließlich Ballaststoffe. Wenn Popcorn ohne Öl gekocht wird, ist es auch ziemlich kalorienarm.

Fasergehalt: 14,5 Gramm Faser pro 100 Gramm Popcorn.

Faserreiche Lebensmittel

Zellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zum Aufrechterhalten der normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, in die tägliche Diätnahrung Ballaststoffe aufnehmen, um Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vorzubeugen. Heute sagen wir Ihnen, welche Lebensmittel viel Ballaststoffe enthalten.

Arten von Fasern

Faser wird in zwei Arten unterteilt: löslich und unlöslich. Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen der ersten Art - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, sie behandelt den Magen schonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Körnern (hauptsächlich in ihren Schalen), in der Haut von Gemüse und Früchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Nahrungsmittel, die viel Pflanzenfasern enthalten, sind vor allem Stiele, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse. Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, umfassen Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber der höchste Fasergehalt in Lebensmitteln wie Buchweizen, Haferflocken und anderen Arten von Vollkornprodukten. Besonders nützliches Brot mit Kleie. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Wir weisen Sie darauf hin, dass Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten, frisch verzehrt werden sollten und nicht gekocht werden sollten. Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die Fasermenge in Produkten angegeben pro 100 Gramm:

  • Bohnen und Erbsen - 15%;
  • Weißer Reis und Weizen - 8%;
  • Hafer und Gerste - 8–10%;
  • Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
  • Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Broccoli, Spargel, Karotten;
  • Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe;
  • Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Faserhaltige Produkte: Tabelle

Wenn Sie nicht wissen, in welcher Faser sich die Faser befindet, hilft Ihnen die folgende Tabelle. Wir stellen Ihnen die Produkte vor, die Ballaststoffe enthalten: Der Tisch ist sehr einfach, Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten.

Wie viel Faser ist in verschiedenen Produkten enthalten?

Jeden Tag muss eine Person mindestens 25 Gramm Ballaststoffe essen. Aber wie können Sie überprüfen, ob Sie genügend Ballaststoffe bekommen? Wir bieten Ihnen eine Tabelle an, in der angegeben ist, wie viele Gramm Ballaststoffe verschiedene Lebensmittel enthalten.

Wir bieten Ihnen eine Tabelle des Fasergehalts in verschiedenen Lebensmitteln. Anhand der Tabelle können Sie berechnen, ob Sie mit Ihrer regulären Mahlzeit täglich genügend Ballaststoffe erhalten.

Fasergehalt in Produkten Erläuterungen zur Tabelle: 1 oz = 28,35 g

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Drucken und an den Kühlschrank hängen!

Alle, die sich um ihre Gesundheit, um ihren Körper, kümmern, sollten Ballaststoffe in ihre Ernährung einbeziehen. Faser ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und die normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Faser hilft bei der Ausscheidung von Toxinen, Toxinen und verhindert Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.

Faser existiert in zwei Formen: löslich und unlöslich.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören: Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer.

Unlösliche Ballaststoffe umfassen: Hülsenfrüchte, Getreide (hauptsächlich in der Schale), in die Haut von Gemüse und Früchten.

Die Rate eines Erwachsenen beträgt 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten.