Therapeutische Übung mit Bücken: Übungen mit einem Stock

Würmer

Das Bücken und die schlaffen Schultern beeinträchtigen das Erscheinungsbild ernsthaft und lassen die Kleidung nicht schön sitzen. Sie schaffen das Gefühl, dass eine Person immer müde und lebensmüde ist. Es gibt jedoch schwerwiegendere Folgen einer schlechten Haltung - Verletzungen der Atmung und Herztätigkeit. Begradigen Slouch können speziell ausgewählte Fixierkorsetts, Halsbänder sowie Übungen.

Von besonderem Nutzen sind Komplexe der Bewegungstherapie mit Stock mit einem Stock sowie das Wiegen von Gegenständen.

Ursachen für bücken

Die Haltung ist nicht nur ein Teil des schönen Aussehens, sie unterstützt die Gesundheit der Wirbelsäule, trägt zu einer normalen Durchblutung und der Position der inneren Organe bei. Sie schafft die Voraussetzungen für einen geschmeidigen Gang und schützt so die Gelenke und Muskeln der Beine.

Betrachten Sie die Hauptursachen für Slouching:

  1. Schwache körperliche Entwicklung, Mangel des notwendigen Tonus der Nackenmuskulatur, Schultern, Bauchmuskeln und des Rückens. Die häufigste Ursache hierfür ist Hypodynamie, fehlende motorische Aktivität.
  2. Fußpathologien - angeborene und erworbene gemeinsame Veränderungen, Klumpfuß und andere.
  3. Regelmäßige Fixierung abnormaler Körperpositionen - zum Beispiel beim Sitzen am Schreibtisch oder bei längerer Arbeit. Der Wert kann nicht erfolgreiche Möbel sein, die nicht dem Wachstum entsprechen, oder einfach die Gewohnheit einer falschen Haltung.
  4. Psycho-emotionale Faktoren, vor allem in der Kindheit und Jugend. Der Wunsch, sich zu groß zu verstecken, sticht nicht hervor.
  5. In frühem Alter trägt er zur Bildung von übertragenen Rachitis bei.
  6. Angeborene Schwäche der Muskeln und Bänder.

Aus allen diesen Gründen können Sie Ihre Rückenform mithilfe von speziellen Übungen verbessern.

Merkmale der Physiotherapie mit bücken

Zu den Hauptaufgaben der Physiotherapie beim Bücken gehört die Festlegung der korrekten Körperposition im Muskelgedächtnis. Die natürliche Haltung sollte unter allen Umständen beibehalten werden - beim Gehen, im Stehen oder Sitzen.

Führen Sie dazu die folgenden Arten von Übungen aus:

  • zur Stärkung der Rückenmuskulatur, des Gesäßes und des Bauches;
  • Muskelzerrung;
  • zur Koordination;
  • statisch - um die Position des Körpers zu fixieren, dynamisch.

Die Übungen werden für alle Muskelgruppen ausgewählt, mit Ausnahme der Belastung der Wirbelsäule. Als Ergebnis des Trainings sollte das Muskelkorsett, das die Körperposition hält, gestärkt werden.

Die Aufgabe der Bewegungstherapie besteht darin, die Beweglichkeit der Wirbelsäule und deren Dehnung zu erhöhen. Dazu gute Visa, Übungen auf allen Vieren, Übungen mit einem Stock und leichte Hanteln, die auf dem Bauch liegen.

Da die Krümmung der Wirbelsäule die Position der Rippen verändert, entwickeln die Patienten Schwierigkeiten beim Atmen. Ein Teil der Klasse ist Atemübungen.

Arten und Komplexe von Übungen

Erwägen Sie mehrere obligatorische Übungsarten, die sich mehr auf die Manipulation des Stocks konzentrieren, da er die rationale Position des Körpers festlegt.

Beim Gehen

Diese Aktionen werden beim Gehen ausgeführt. Sie müssen dem Atem folgen und den Körper gerade halten. Das Tempo ist mittelmäßig. Führen Sie die folgenden Bewegungen aus:

  • Handflächen über den Kopf klatschen;
  • abwechselnd Hände heben;
  • Schulterrotation;
  • kreisförmige Drehung der Hände;
  • Hüften mit hohem Auftrieb;
  • Holen Sie sich eine Ferse Gesäß.

Es ist auch nützlich, auf einer Gymnastikbank zu gehen, die Hände an den Seiten zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.

An der schwedischen Mauer

Führen Sie Manipulationen durch, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Muskeln zu stärken:

  • zurück zur Wand - Hände an der Querstange in Gürtelhöhe, Biegung im Brustbereich nach vorne lehnen;
  • mit dem Rücken zur Wand - spreize die Arme weit auseinander und halte die Querstange in Schulterhöhe, hänge sie hoch, ziehe die Knie an die Brust - halte die Haltung für 3-6 Sekunden, tiefer;
  • zurück zur Wand - dieselbe Aktion, aber die Arme über seinem Kopf.

Es ist auch nützlich, die korrekte Position des Körpers mit dem Rücken zu fixieren, 2-3 Schritte zurückzuschalten und dann die Rückenposition zu überprüfen.

Mit Stock

In unseren engsten Videos können Sie sehen, wie Sie die Übungen richtig machen:

  • Beim Gehen - in die Hände nach vorne stecken, auf Brusthöhe steigen, der nächste Schritt - über dem Kopf, auch abwechselnd;
  • stehend - schulterbreit in den Händen stecken, über Kopf heben, senken;
  • Stehen - ein Stock in Schulterbreite, an sich greifen, anheben und den Kopf übernehmen, den Körper beugen;
  • Stehen, auf die Schulterblätter stecken - Hände hochheben, in die Ausgangsposition zurückkehren (PI);
  • SP ist dasselbe - setzen Sie sich und halten Sie das Projektil auf den Schulterblättern;
  • PI ist dasselbe - den Körper nach vorne kippen, aufrichten;
  • Das SP ist dasselbe - bücken Sie die Arme mit einem Stock nach vorne;
  • stehend - der Stab steht in einem Abstand von 70 cm vorne, neigt sich nach vorne und betont das Projektil.

* PI - Startposition

Wirbelsäulentorsionsübungen:

  • Halten Sie sich horizontal vor - drehen Sie das Gehäuse mit dem Stock in einer vertikalen Position nach rechts, halten Sie das Gehäuse gerade und drehen Sie es auch nach links;
  • Der vordere Stick ist horizontal - das Gehäuse ist nach rechts geneigt, die linke Hand mit dem Stick nach oben und dann in die andere Richtung.
  • ein Stab an den Schulterblättern, Arme zur Seite liegen - die maximale Drehung des Körpers dreht sich nach rechts und links;
  • PI ist dasselbe - den Körper nach unten neigen, der Rücken krümmt sich nicht;
  • PI - der Körper ist nach vorne geneigt, Arme zur Seite, liegen auf einem Stock - dreht den Körper nach rechts und links;
  • PI - Halten Sie den Stock senkrecht hinter den Rücken, die rechte Hand - von oben am Kopf, die Linke - auf Höhe des Gesäßes - Heben Sie den Stock an, senken Sie ihn, wechseln Sie die Hand;
  • IP - der Körper ist nach vorne geneigt, der Stock in den gesenkten Händen hinter dem Rücken - heben Sie Ihre Hände zum Konto an.

Übungen mit einem Stock helfen, den Rücken für jede Bewegung in einer geraden Position zu halten.

Optional

Weitere nützliche Übungen zum Bücken:

  1. Fitball - Übungen mit einem elastischen Ball helfen, den Körper richtig zu laden und das Lager zu verbessern.
  2. Posen, um das Gleichgewicht zu halten - schlucken.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie alle Gliedmaßen vom Boden ab und heben Sie so viel wie möglich nach oben, wobei Sie die Haltung für 5-7 Sekunden halten. Als Option - nur die Brust mit der Verdünnung der Hände an den Seiten anheben und die Hände am Hinterkopf geschlossen halten.
  4. Kniend, imitieren Sie das Kriechen unter einem niedrigen Hindernis.
  5. Stretching Stehen Sie in einer freien Haltung, heben Sie die Arme hoch, verriegeln Sie sich in einem Schloss und lösen Sie dann die Handflächen. Strecken Sie den Körper und senken Sie ihn langsam ab.

Komplexe müssen zusammengestellt werden, einschließlich verschiedener Arten von Aufgaben, die alle Muskelgruppen vollständig belasten.

Übungsregeln

Um die Vorteile des Trainings zu erlangen und Ihre Haltung zu verbessern, sollten Sie die folgenden Regeln beachten:

  • Die Unterrichtsdauer beträgt 30 bis 45 Minuten.
  • Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 5 auf 15 erhöht werden.
  • Der Komplex sollte alle Muskelgruppen abdecken, die an der Haltung beteiligt sind.
  • unbedingt Übungen mit einem Stock einschließen;
  • Hanteln sollten leicht sein - 1 kg für Frauen, 3-5 kg ​​für Männer.

Erlaube keine Schmerzen und Beschwerden. Nach dem Unterricht müssen Sie sich leicht im Rücken fühlen und leicht ermüden.

Funktionen für die Durchführung von Unterricht zu Hause

Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, die Regelmäßigkeit, Dauer und korrekte Fixierung des Körpers zu beobachten. Sie können sich an die Klinik wenden, um den Therapietherapeuten zur Vorbereitung des Komplexes zu nutzen, oder unsere Video-Tutorials verwenden.

Es ist besser, vor einem Spiegel zu üben, um die Körperposition zu kontrollieren. Wenn es keinen Ort zum Gehen gibt, müssen Sie andere Aktionen auswählen. Als Stock können Sie einen Ski, ein Stück Lichtleiter, einen Mopp verwenden.

Gleichzeitig sollte genügend Platz vorhanden sein, um die Bewegungen korrekt auszuführen. Andernfalls wird nur durch die Übungen ein Schaden verursacht. Die Anzahl der Wiederholungen muss beachtet werden, um die Muskeln voll zu belasten.

Vergessen Sie nicht, Aktionen auszuführen:

  • beim Strecken;
  • per Saldo
  • zur Koordination.

Während des Unterrichts musst du dem Atem folgen und den Rhythmus halten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit der Technik vertraut machen. Nach einiger Zeit kann der Komplex durch Hinzufügen weiterer Aufgaben geändert werden.

Prävention der Körperhaltung

Eine Verletzung der Haltung - Bücken - ist kein harmloser Verlust einer schönen Körperposition. Bei Kindern tritt das Lümmeln häufig in Phasen des aktiven Wachstums auf - im Alter von 6–7 Jahren und im Alter von 11–12. Muskeln und Bänder halten nicht mit dem schnellen Wachstum des Skeletts Schritt, so dass sich in diesen Jahren Probleme mit der Haltung entwickeln können.

Bei Erwachsenen verschlechtert sich die Haltung infolge des Alterns aufgrund der Schwächung der Muskeln und Bänder sowie bei Erkrankungen der Beine und der Wirbelsäule. Was kann in jedem Alter helfen:

  1. Durchführung spezieller Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung, auch mit einem Stock.
  2. Stärkung der motorischen Aktivität - Gehen, Skifahren, Laufen, Fitnesskurse. Erwachsene helfen, das Rücken-Yoga zu stärken.
  3. Massage und andere Physiotherapie, die die Durchblutung der Muskeln erhöhen.
  4. Tragen spezieller Körperkorrektoren.
  5. Schwimmen gilt als universelles Mittel zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
  6. Komfortabler Arbeitsplatz mit Langzeitarbeit in einer Position unter Berücksichtigung des Wachstums.
  7. Die Weigerung, ständig schwere Taschen an der Schulter oder in der Hand zu tragen.

Wenn Sie für lange Spaziergänge aus dem Raum auf die Straße gehen, ist es nützlich, mit dem Rücken zur Wand zu stehen, die direkte Körperposition in der Erinnerung zu fixieren und während der Bewegung zu behalten.

Zusätzliche Expertenempfehlungen

Die Gesundheit der Wirbelsäule muss für alles Leben gesorgt werden. Benötigte regelmäßige moderate Bewegung, Sport. Übungen zu Hause sollten Übungen zur Verbesserung der Haltung umfassen.

Bei der Auswahl eines Sportabschnitts für ein Kind müssen die Arten vermieden werden, die nicht zur symmetrischen Entwicklung des Körpers beitragen. Diejenigen, die Tennis oder Badminton spielen, haben oft eine besser entwickelte rechte Körperhälfte, was ihre Haltung nicht verbessert.

Wenn Sie mit Pässen Sport treiben, können Sie die Koordination verbessern. Daher ist es nützlich, Handball und Fußball zu üben.

Für den Schlaf benötigen Sie harte Matratzen, die den Körper ohne Krümmung der Wirbelsäule halten und nicht zum Boden fallen. Sie sollten auch das richtige Kissen wählen - es sollte nicht hoch sein. Die richtige Höhe des Kissens muss der Breite der Schulter entsprechen.

Fröhlichkeit, guter Körperbau und Optimismus helfen, die Haltung über viele Jahre aufrechtzuerhalten. Um die Haltung zu korrigieren, müssen Sie 45 Minuten pro Tag machen, um sie aufrechtzuerhalten, genügen zwei oder drei Übungen im allgemeinen Komplex. Bei regelmäßiger Bewegung können Sie daher die Schultern, die Wirbelsäule wieder normalisieren, die gesunde Atmung mit vollen Brüsten fördern und die Gelenke und Blutgefäße der Beine vor vorzeitigem Altern schützen.

Übungen aus dem Stollen: ein Komplex aus Gymnastik und Bewegungstherapie zur Behandlung und Vorbeugung von Haltungsstörungen

Der gebeugte Rücken ist eine Pathologie, bei der der Rückenbereich der Brust zu groß ist. Diese Verletzung der Haltung ist nicht nur ein Schönheitsfehler, das Problem führt zu verschiedenen Komplikationen, die die Gesundheit des Patienten bedrohen.

Heutzutage wird Beuge bei Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts beobachtet. Die Pathologie kann angeboren oder erworben sein, daher ist es wichtig, auf die Prävention und rechtzeitige Behandlung zu achten. Lesen Sie das folgende Material sorgfältig durch, befolgen Sie die Empfehlungen von Ärzten und beginnen Sie gegebenenfalls mit speziellen Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Haltungsstörungen.

Ursachen für bücken

Stoop ist ein Zeichen für eine Krümmung der Wirbelsäule, in einer solchen Situation fallen die Schultern einer Person nach vorne, der Mangel an Therapie führt zur Bildung eines Buckels. Das Auftreten eines Slouch-Rückens beeinflusst viele negative Faktoren. Bei Kindern und Erwachsenen sind alle negativen Faktoren einander ähnlich, da die negative Wirkung auf den Körper bereits im frühen Alter beobachtet wird.

Der „Wendepunkt“ im Leben eines Menschen beginnt mit einer Schulreise. Während dieser Zeit wurde die Körperhaltung aktiv gestaltet, und Kinder überwachen ihre Position während ihres Aufenthalts am Schreibtisch oft nicht.

Die Hauptursachen für Slouching:

  • Büro-Schule-Lebensstil. Diese Gruppe umfasst Schüler, Studenten und Büroangestellte. Alle diese Menschen sind durch einen langen Aufenthalt in sitzender Position vereint. Der Mangel an körperlicher Aktivität, die falsche Lage der Wirbelsäule über einen langen Zeitraum führt zu stark negativen Folgen, zur Bildung von Kyphose, Skoliose und anderen Krankheiten.
  • unterentwickelte Rückenmuskulatur. Die Wachstumsspitze tritt im Alter von 11–17 Jahren auf. Wenn Muskelfasern nicht trainiert werden, haben sie keine Zeit, um nach der Wirbelsäule zu wachsen, sondern strecken sich nur nach. Vor diesem Hintergrund ist es für das Kind schwierig, den Rücken gerade zu halten, die fehlende Therapie verschlimmert die Situation. Im Erwachsenenalter führt eine sitzende Lebensweise zu Muskelatrophie, ein ähnliches Ergebnis;
  • psychologische Faktoren. Diese Situation ist typisch für Jugendliche. Emotionaler Stress macht einen Menschen erfahrbar, er versucht sich durch ständiges Bücken zu „verstecken“. Selbst nach einer Verbesserung der Stimmung bleibt die Angewohnheit des Schlingerns bestehen und wird zu einem ernsthaften Problem.
  • große Statur Dieses Problem führt häufig zu Laschungen. Es ist schwierig für die Wirbelsäulenmuskeln, die lange Wirbelsäule zu halten, so dass die Leute versuchen, die Spannung zu reduzieren;
  • Reflex Muskelverspannung der Brust. Diese Situation wird beobachtet, wenn eine Person im Fitnessstudio den Brustmuskeln viel Aufmerksamkeit schenkt und die Rückenmuskeln vergisst, was zu einem Ungleichgewicht führt. Übungsverhältnis 1: 3 (Brustmuskulatur: Rückenmuskulatur) hilft, Probleme zu vermeiden;
  • schwache Muskeln und Bänder von Geburt an. Eine erhöhte Flexibilität der Gelenke und des Rückens führt nicht nur zu Schlupf, sondern auch zu anderen ernsthaften Erkrankungen. Daher ist eine frühzeitige Diagnose und Behandlung für alle Kinder mit diesem Problem erforderlich.

Einige Krankheiten wie Rachitis, traumatische Wirbelsäulenverletzungen, postoperative Kyphose und Komplikationen nach einer Strahlentherapie bei Kindern wirken sich auch auf die Lähmung aus. Solche Ursachen für Slouching sind selten, aber es gibt Orte zu geben. Vor Beginn der Behandlung ist es wichtig, einen negativen Faktor festzustellen und zu beseitigen, da ein Rückfall nicht vermieden werden kann.

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Klinisches Bild

Das erste Symptom des Bückens ist Anspannung und ständige Muskelermüdung in dieser Zone. Kinder sind anfälliger für diese Pathologie, daher ist es sehr schwierig, den Beginn der Bildung eines Stockens zu identifizieren (Launen und Müdigkeit werden der Überforderung nach der Schule zugeschrieben). Obwohl es dem Kind wirklich schwer fällt, mit flachem Rücken zu sitzen und zu gehen.

Während des Bückens treten andere Anzeichen der Pathologie auf:

  • unkontrollierter Bauchüberstand;
  • ständig gebeugte Knie;
  • Kopf nach vorne neigen;
  • verengte Brust;
  • spürbare Rundung des Rückens vor dem Hintergrund gesenkter Schultern nach vorne.

Mit der Zeit nehmen die Symptome zu, selbst eine lange Ruhepause bringt keine richtige Erleichterung. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor irreversible Veränderungen der Wirbelsäule auftreten.

Klassifizierung

Stoop, je nach dem Grund für das Auftreten, werden die Ärzte in verschiedene Typen unterteilt:

  • angeboren;
  • alt;
  • erblich
  • physiologisch;
  • Rachitis;
  • jugendlich;
  • mobil;
  • insgesamt;
  • Tuberkulose

Bestimmte Arten von Kyphose können mit Hilfe von Gymnastik korrigiert werden, aber Pathologien, die durch schwere Erkrankungen (Rachitis, Tuberkulose) hervorgerufen werden, können auf diese Weise nicht geheilt werden (eine spezifische medikamentöse Therapie ist erforderlich, ein besonderer Kurs von Physiotherapie und Physiotherapie).

Diagnose

Bücken Sie zurück - es ist tatsächlich eine verstärkte Kyphose. Eine Stärkung der thorakalen Kyphose führt immer zu einer Glättung oder Erhöhung der Lenden- oder Halslordose. Pathologische Veränderungen sind mit bloßem Auge nicht sichtbar, aber Ärzte verschreiben in mehreren Projektionen eine Röntgenaufnahme, um die Diagnose zu bestätigen.

Therapieregeln mit Übung

Der gebogene Rücken ist das Anfangsstadium der Krümmung der Wirbelsäule und in den meisten Fällen genügt es, regelmäßig spezielle Übungen durchzuführen, um die Verletzung der Körperhaltung vollständig zu beseitigen. Spezifische vom Arzt verordnete Übungen, abhängig vom Grad der Veränderung und dem Zustand des Patienten.

Bevor Sie mit der Therapie beginnen, sollten Sie sich mit den Regeln vertraut machen, die bei Übungen gegen das Hocken zu beachten sind:

  • eine Stunde sollte mindestens eine halbe Stunde dauern;
  • Jede Übung sollte mindestens fünfmal wiederholt werden, wobei mit jedem neuen Training die Anzahl der Ansätze erhöht wird.
  • bei einem Komplex von therapeutischen Übungen den Muskeln der Rückenmitte große Aufmerksamkeit schenken (sie sind für die korrekte Haltung verantwortlich);
  • Denken Sie daran, dass alle Teile der Wirbelsäule miteinander verbunden sind. Der Bock wirkt sich negativ auf den Hals- und Lendenbereich aus. Hierzu gehören Übungen zum Pumpen des Gesäßes und der Nackenmuskulatur.
  • Während des Trainings schwingen Sie Ihre Brustmuskeln nicht, sie sind viel stärker als die Muskelfasern des Rückens und verringern den positiven Effekt des Trainings.
  • Während der Stoop-Behandlung ist es verboten, Hanteln, Hanteln mit einem Gewicht von mehr als fünf Kilogramm für Männer und ein Kilogramm für Frauen zu verwenden. Vergessen Sie nicht, dass Sie behandelt werden und bereiten Sie sich nicht auf Sportwettkämpfe vor.
  • Alle Manipulationen sollten nicht von starken Schmerzen oder Beschwerden begleitet werden. Denken Sie daran, Übungstherapie zum Bücken sollte Erleichterung bringen, nicht Unbehagen.

Gymnastik-Komplex und Bewegungstherapie

Wie fixiere ich eine Gymnastik? Nachdem Sie sich mit der Technik und den Vorbereitungen für die Behandlung befasst haben, beginnen Sie mit Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.

Effektive Übungen:

  • Verwenden Sie einen Gürtel oder ein langes Handtuch, das gedreht ist. Nehmen Sie das ausgewählte Produkt im Stehen an beiden Enden und halten Sie die Arme etwas weiter als Ihre Schultern. Fangen Sie während der Inhalation an, in die Hocke zu gehen, drehen Sie die geraden Arme etwas hinter den Kopf und halten Sie die Schultern nach unten. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Manipulationen mindestens zehnmal durch.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, fixieren Sie die Hände im Schloss, bewegen Sie den Rücken. Stellen Sie sicher, dass das Becken mit gefalteten Beinen fest auf den Boden gedrückt wird. Drehen Sie Ihren Kopf, legen Sie sich auf die rechte Seite und heben Sie langsam den oberen Rücken an, ohne die Arme zu öffnen. Verweilen Sie in dieser Position fünf Sekunden lang, wiederholen Sie dann die Manipulationen und ändern Sie die Kopfumkehrung.
  • Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Beim Ausatmen die Hände in ein Schloss stecken oder kreuzen, wenn möglich, zehn Sekunden lang verweilen. Führen Sie mindestens fünfmal aus.
  • Stehen Sie gerade, strecken Sie die Brust und stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Wand vor sich. Hände zur Seite, parallel zum Boden. Schieben Sie die rechte Hand über den rechten Oberschenkel, legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und senken Sie den Blick. Wiederholen Sie ähnliche Manipulationen in die andere Richtung.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie 1 kg Hanteln in die Hände, heben Sie die Beine vom Boden, heben Sie den Oberkörper an. Bewegen Sie die Arme mit den Hanteln nach hinten, um das Rudern zu imitieren. Führen Sie eine Übung zwanzig Mal durch, Sie können mehrere Ansätze ausführen.
  • Stehen Sie auf allen vieren, sollten die Knie unter den Beckenknochen sein, die Hände - unter den Schultern. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken nach oben, senken Sie den Kopf nach unten, beugen Sie beim Ausatmen den Kopf, neigen Sie den Kopf ein wenig nach hinten;
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sollten in den Körper gedrückt werden. Beim Einatmen das Becken aufreißen, ohne die Position des restlichen Körpers zu stören. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung bis zu zehnmal durchführen;
  • Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, setzen Sie einen Gymnastikstock hinter den Kopf und fixieren Sie ihn mit den Händen. Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, ohne die Position des Stocks relativ zum Körper zu verändern, während Sie die natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich beibehalten. Sie können sich jedoch nicht zu stark beugen. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, mindestens zehn Wiederholungen durchzuführen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

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Die allgemeinen Regeln der Therapie und der wirksamen Behandlung von Dorsopathien der Brustwirbelsäule werden in diesem Artikel beschrieben.

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Slouch-Prävention

Es ist schwierig, die Entwicklung einer Haltungsstörung zu verhindern, es ist notwendig, sich ständig zu überwachen, bestimmte Regeln zu befolgen:

  • den Arbeitsplatz für sich und Ihr Kind organisieren;
  • Wählen Sie orthopädische Matratzen und Kissen zum Schlafen;
  • Kaufen Sie nur Schultaschen mit orthopädischem Rücken für Schulkinder. Taschen für eine Schulter tragen zur ungleichmäßigen Verteilung der Ladung, zum Auftreten von Skoliose, Kyphose und anderen Problemen bei.
  • den Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien sättigen und die Bandscheiben mit Nahrung versorgen;
  • Trainieren Sie regelmäßig Ihre Rückenmuskulatur. Zunächst sollten alle Manipulationen mit einem Trainer besprochen werden. Selbsttraining kann zu Verletzungen und ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Im folgenden Video sehen Sie effektive therapeutische Übungen zur Stärkung der Haltung und zum Beseitigen von Schläfrigkeit:

Physiotherapie

Übungen mit bücken.

Verletzungen der Körperhaltung treten häufig bei Kindern und Erwachsenen auf, was meistens mit fehlender Erziehung und körperlicher Inaktivität zusammenhängt. Glücklicherweise ist dies fixierbar, da es keine pathologischen Veränderungen in den Wirbeln gibt, aber die Muskeln, die die Wirbelsäule und den Körper in aufrechter Position halten, sind ungleichmäßig gespannt. Es gibt verschiedene Arten von Haltungsstörungen: geschwungener Rücken, runder Rücken, runder Rücken, flacher Rücken und flach gekrümmter Rücken. Therapeutische Gymnastik bei jeder Art von Verletzung der Körperhaltung ist unterschiedlich. In diesem Artikel werden wir Übungen zum Bücken und Rückrunden betrachten. In nachfolgenden Artikeln - Übungen zur Haltung mit anderen Arten von Verletzungen der physiologischen Position der Wirbelsäule. Die Haltung spielt eine große Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule, den Hirnkreislauf, die normale physiologische Position der inneren Organe, ihre Funktion und ihren Blutkreislauf. Darüber hinaus ist die Haltung wichtig für die richtige physiologische Gang, zusammen mit physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule und der Fußwölbung werden Bedingungen für die Abwertung des Körpers geschaffen, und es wird auch beim Gehen, Laufen und Springen Energie gespart, da der Schwerpunkt in keiner Richtung verschoben wird, der Körper sich in einem optimalen Gleichgewicht befindet, sich leicht und weniger bewegt wird müde Dies ist wichtig für gesunde Fuß- und Fußgelenke. Ich möchte darauf hinweisen, dass eine korrekte Haltung die Stimmung, die Arbeitsfähigkeit und das Selbstvertrauen einer Person beeinflusst. Äußerlich ist eine Person mit einer schönen Haltung und Gang für andere angenehm. Haltung ist ein Zeichen menschlicher Kultur und Erziehung. Vielleicht beeinflusst es das Verhältnis der Proportionen und das Gefühl der "goldenen Mitte". Das heißt, die Haltung ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit des Körpers. Sein Wert ist so groß, dass Sie sofort damit beginnen sollten, Übungen für die Haltung durchzuführen. Es ist nicht nur notwendig, die Muskeln des Körpers, des Nackens und der Beine zu stärken, sondern auch die Haltung zu erhöhen, um den korrekten Stereotyp der vertikalen Position des Körpers im Raum zu bilden. Von wem sollten wir ein Beispiel für eine hervorragende Haltung nehmen? Natürlich von Turnerinnen und Balletttänzern.

"Haltung ist eine gewohnheitsmäßige Haltung einer natürlich stehenden Person ohne aktive Muskelspannung." (V. K. Dobrovolsky).
Die Essenz der perfekten Haltung ist das physiologische Gleichgewicht des Körpers in aufrechter Position, das mit dem richtigen Verhältnis der physiologischen Kurven der Wirbelsäule und einem gleichmäßigen Muskeltonus erreicht wird.

Eine normale Haltung einer Person, die ruhig steht, hat folgende Anzeichen:

  1. Die Achsen von Körper und Kopf befinden sich auf derselben Vertikalen, senkrecht zum Bereich der Stütze.
  2. Das Becken ist nach vorne geneigt, die Hüftgelenke sind gewölbt, befinden sich in der mittleren Position, die Beine sind nach hinten leicht gebeugt.
  3. Die Krümmungen der Wirbelsäule (Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule) sind mäßig ausgeprägt.
  4. Das Fehlen von Krümmungen der Wirbelsäule in der Frontalebene. Normalerweise sieht die Wirbelsäule vor und hinter einer geraden Linie aus.
  5. Schultern sind entfaltet und etwas abgesenkt, symmetrisch angeordnete Schulterblätter werden nicht entladen.
  6. Thorax zylindrisch oder konisch, mäßig hervorstehend.
  7. Der Bauch ist flach oder gleichmäßig und mäßig konvex.
  8. Die Füße haben einen ausgeprägten Längsgewölbe (das Fehlen von Längsflachheit).

Aufgrund dieser Position beginnt die Körperachse ungefähr in der Mitte der Parietalzone des Kopfes, kreuzt das Ohr direkt hinter dem Winkel des Unterkiefers, verläuft durch die Querlinie, die die Hüftgelenke verbindet, und endet in der Mitte des Fußes vor den Knöchelgelenken.

* Die Bildung von Krümmungen der Wirbelsäule tritt erst nach der Geburt auf. Der Rücken des Neugeborenen ist fast gerade. Zervikale Lordose entsteht, wenn Sie versuchen, Ihren Kopf in aufrechter Position und aufrecht zu halten, während Sie den Kopf gerade halten. Lendenwirbelsäule - beim Stehen und Gehen. Gleichzeitig tritt die Bildung der thorakalen und sakralen Kyphose auf. Somit sind die Biegungen der Wirbelsäule funktionelle Vorrichtungen des menschlichen Körpers, um das Gleichgewicht in aufrechter Position zu halten. Wenn sie nicht existierten, würde die Person nicht stehen können, da es einen Rückfall geben würde.

* Beim ersten Versuch des Kindes, sich zu ihm zu setzen, ist die Wirbelsäule aufgrund der Schwere des Kopfes und der oberen Extremitäten allgemein gekrümmt. Setzen Sie sich Ihr Kind nicht vor 6 Monaten. Stärken Sie die Rückenmuskulatur Ihres Kindes mit einer speziellen Gymnastik, zum Beispiel mit dem Fitball. Lassen Sie ihn so lange wie möglich krabbeln. Es ist auch nicht notwendig, das Gehen vor der Zeit zu trainieren. Lassen Sie sie zu gegebener Zeit aufstehen. Lehren Sie das Schwimmen.

* Thorakale Kyphose und Lumbalordose sind bei Frauen stärker ausgeprägt als bei Männern.
Die Biegungen der Wirbelsäule sind bei einer horizontalen Körperposition etwas aufgerichtet, wobei die vertikale Position stärker ausgeprägt und beim Tragen von Gewichten deutlich erhöht ist.

Arten der Haltung.

Haltungsabnormalitäten werden erkannt, wenn der Patient von der Seite (in der Sagittalebene) untersucht wird, bei der eine Änderung des korrekten Verhältnisses der physiologischen Biegungen auftritt. Es gibt entweder eine glatte Wirbelsäulenkrümmung oder umgekehrt deren übermäßige Zunahme; und es gibt Abweichungen der Wirbelsäule in der Frontalebene (wenn wir eine Person von vorne oder von hinten betrachten). Bei einer Verletzung der Körperhaltung wird die Körperachse entweder nach vorne oder nach hinten verschoben, während der Körper die Harmonie so schnell wie möglich wiederherstellen möchte, um dem Körper eine stabile Position zu geben und die stoßdämpfende Funktion der Wirbelsäule zu erhalten. So verlagert sich beispielsweise bei einer solchen Verletzung der Haltung wie ein flacher Rücken die Körperachse zurück und hinter die Hüftgelenke. Die Muskeln der Vorderfläche des Körpers sind angespannt, um ein Zurückfallen des Körpers zu verhindern, und die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von pathologischen Krümmungen der Wirbelsäule in der Frontalebene ; Dies ist die kompensatorische Anpassung eines Organismus, um die Federwirkung beim Gehen, Laufen und Springen bei flachem Rücken sicherzustellen.

1). Sutuli-Rücken - erhöhte die Thoraxkyphose im oberen Drittel der Brustwirbelsäule, während die Lendenlordose geglättet wurde.

2). Runder Rücken - erhöhte Thoraxkyphose in der gesamten Brustwirbelsäule, Schulterflachung, Lumbalordose geglättet.

3). Rundrücken - alle physiologischen Kurven der Wirbelsäule sind vergrößert; Kopf, Nacken, Schultern nach vorne abfallend, Bauch hervorstehend; gestreckte Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkelrückseite; vergrößerter Beckenwinkel.

4). Flacher Rücken - alle physiologischen Kurven der Wirbelsäule werden geglättet, der Beckenwinkel wird reduziert; Die Rückseite hat das Aussehen einer Tafel.

5). Die flach gebogene Rücken - Thoraxkyphose wird geglättet und die Lumbalordose vergrößert; Bauchmuskeln geschwächt; vergrößerter Beckenwinkel.

Haltungsverletzungen bei Betrachtung von hinten und von vorne (in der Frontalebene) werden nicht in verschiedene Typen unterteilt. Sie sind durch Symmetrieverletzungen zwischen der rechten und der linken Körperhälfte gekennzeichnet. Die Wirbelsäule kann rechts oder ganz oder in einer beliebigen Abteilung zurückgewiesen werden. In der Kindheit ist diese Krümmung instabil und kann durch willkürliche Verspannungen der Muskeln und in Bauchlage korrigiert werden. Die Differentialdiagnose wird mit einer dysplastischen Skoliose von 1 Grad durchgeführt. Wenn die Haltung in der Frontalebene gestört ist, gibt es im Gegensatz zur Skoliose keine Anzeichen ihrer pathologischen Rotation um die vertikale Achse. Auf dem Röntgenbild der Basis der Wurzeln sind die Wirbelbögen beidseitig symmetrisch. Das heißt, es gibt keine irreversiblen Veränderungen in der Wirbelsäule.

Eine abnorme Körperhaltung bei Kindern, die keine Aufmerksamkeit hat und mehrere Jahre andauert, kann zu Skoliose führen, wenn irreversible Veränderungen in der gesamten Wirbelsäule, im Brustkorb und im Beckenknochen auftreten. Jede Verletzung der Haltung des Kindes ist ein Hinweis auf eine unzureichende elterliche Fürsorge oder mangelnde Aufmerksamkeit und Sorge für seinen „Schatz“

Ursachen für schlechte Haltung.

  1. Hypodynamie, Schwäche der Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten: die Muskeln des Nackens, des Bauches, des Rückens und der unteren Extremitäten.
  2. Muskelungleichgewicht, eine Verletzung des physiologischen Tonus der Muskeln, die an der Haltung beteiligt sind.
  3. Die schlechte Angewohnheit einer falschen Körperposition im Weltraum. Es ist aufgrund unkorrekt ausgewählter Möbel, chronischer Stress, Kurzsichtigkeit, schlechtem Licht, Lesen im Bett, sich wiederholender Arbeit und einer langen Zeit in einer unnatürlichen Position (z. B. Schneider, die die Gewohnheit haben, zu sitzen und ihre Beine unter sie zu setzen) als Klischee geformt. Lendenwirbelsäule aufbiegen). Die Gewohnheit einer korrekten Körperhaltung braucht mindestens drei Wochen.
  4. Von großer Bedeutung für die Gesundheit der Wirbelsäule und die korrekte Haltung ist der Zustand der unteren Extremitäten. Pathologische Faktoren sind Defekte der Füße (Klumpfüße, Plattfüße) sowie die Form der Beine (O- oder X-Form) und der Größenunterschied der Beine, wenn ein Bein kürzer als das andere ist, und die Gesundheit der Gelenke.
  5. Frühes Sitzen des Kindes im ersten Lebensjahr (Sitzen wird nicht vor 6 Lebensmonaten empfohlen), da ein runder Rücken gebildet wird (mit übermäßiger Brustkyphose und glatter Lendenwirbelsäule).
  6. Die übertragenen Rachitis im Alter bis zu 2 Jahren sind von Belang.

Bücken und runder Rücken.


Stoop - Zunahme der thorakalen Kyphose in den oberen Teilen der Brustwirbelsäule beim Glätten der Lumbalordose (der untere Teil des kyphotischen Bogens endet auf Höhe des 7. bis 8. Brustwirbels); Schultern werden zusammengebracht, Schulterblätter sind pterygoide.

Der runde Rücken hat eine noch ausgeprägtere Kyphose - der Rücken ist in Form eines großen Rückbogens gekrümmt, und die Krümmung fängt auch die unteren Halswirbel ein. Die Schultern ragen nach vorne, die Schulterblätter ragen hervor, die Brust fällt herunter, der Hals steigt schräg nach vorne, der Kopf ist ebenfalls nach vorne geneigt und das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wirbelsäule ist über das Kreuzbein gebeugt, der Magen ist gewölbt. Der gesamte Körperbestand vermittelt den Eindruck von Lethargie. Beim Gehen drehen sich die Füße nach innen, der Gang wird unsicher, als würden die Beine auf dem Boden ziehen. Die Person macht Eindruck von dem düsteren, traurigen Wesen.

Häufig auftretende Anzeichen in einem schlaffen und runden Rücken sind eine Zunahme der thorakalen Kyphose, eine Glattheit der Lendenlordose, die Rückenmuskulatur ist gedehnt und die Brustmuskulatur im vorderen Bereich ist reduziert, der Hals ist nach vorne gebogen.

Menschen mit rundem Rücken sind an diese Körperposition gewöhnt, das heißt, sie haben eine stereotype Körperposition auf der Ebene eines konditionierten Reflexes, und eine korrekte Körperhaltung des Körpers ist für sie ein Unbehagen Mürrheit Keine Sorge, das ist normal. Wenn eine Person mit einer gesunden, korrekten Körperhaltung gezwungen wird, sich zu verlangsamen, wird auch sie Unbehagen verspüren und die gewünschte Haltung so schnell wie möglich einnehmen wollen. Jede Gewohnheit wird mindestens 3 Wochen gebildet. Sie müssen wirklich wollen und sich anstrengen, indem Sie täglich medizinische Gymnastik machen. Allmählich wird sich alles ergeben. Und dann, wenn die richtige Haltung erreicht ist, ist es notwendig, sie ständig aufrechtzuerhalten: Täglich trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mit isotonischen und anderen Übungen.

Physiotherapie mit Bücken und rundem Rücken.

Die Bewegungstherapie für Bücken und Rundrücken setzt sich zum Ziel, das Gefühl der korrekten Haltung und die Ausbildung der richtigen Haltung im Alltag zu erlernen. Therapeutische Gymnastik mit Bücken zielt auf die Stärkung der Rücken-, Bauch-, Bein- und Halsmuskulatur ab; und auch - um die Brustmuskulatur zu entspannen und zu dehnen. Es wird auf den Gang geachtet und die richtige Haltung gefördert. Isotonische Kraft-, Extensionsübungen (mit Dehnung der Wirbelsäule im Brustbereich in Rückenlage oder Unterlegen eines Kissens unter dem Rücken in der Thoraxkyphose), isometrische Übungen - für den Kragenbereich, die tagsüber am Tisch sitzend verwendet werden können wird wie "Kampf" aussehen.

Die Ausgangspositionen sind unterschiedlich, aber Übungen am Bauch mit Handarbeit werden empfohlen, zuerst ohne Gegenstände, dann mit einem Stock und Gewichten. in der Knie-Handgelenk-Position, kniend, mit einem Gymnastikstock im Schulterblatt stehend, Übungen an der Wand.

Fitball ist sehr effektiv - Gymnastik, da Übungen am Ball durchgeführt werden, während das Gleichgewicht und die Symmetrie des Körpers erhalten bleiben, wodurch ein Gefühl für die Körperposition im Raum entwickelt wird.

Als Gewichte können Sie Kurzhanteln oder Gewichte für Arme und Beine verwenden (sie sind sehr einfach zu bedienen). Übungen mit Gewichtungsmitteln stärken nicht nur die Muskelkraft, sondern tragen auch zu einem stärkeren muskulär-artikulären Gefühl der Körperposition bei, was für die Korrektur von Haltungsstörungen sehr wichtig ist.

Therapeutische Rückenmassagen verbessern die Wirksamkeit von therapeutischen Übungen, insbesondere wenn der Eingriff vor der Bewegungstherapie durchgeführt wird. Ein Streicheln entlang der langen Muskeln des Rückens, entlang der breiten und trapezförmigen Muskeln, das Reiben, Kneten und Hacken zum Tonen. Wenn die Massage nicht durchgeführt wird, ist es ratsam, vor der Sitzung eine Selbstmassage des Rückens mit einem Rollmassagegerät durchzuführen. Beim Bücken ist es besser, kein flexibles Rollmassagegerät zu verwenden, sondern ein Massagegerät - einen Stock, auf dessen Kern die Räder aufgereiht sind.

Die Dauer der therapeutischen Gymnastik beträgt 30 - 45 Minuten. Übungen rhythmisch in einem langsamen Tempo. Wir machen eine Lektion in zwei Teilen: im ersten Teil - Stärkung des Muskelkorsetts, im zweiten - Sicherung der korrekten Haltung in verschiedenen Positionen und Bedingungen und Übungen für die Füße.

Isotonische Übungen und Dehnen der Wirbelsäule sind ideal für Morgengymnastik. Vor dem Schlafengehen können Sie die Rückenverlängerung im Brustbereich anwenden, während Sie auf dem Rücken auf der Walze liegen.

Schwimmen ist nützlich, um den Tonus der Muskeln des Körpers auszurichten und die Wirbelsäule zu strecken, aber Sie müssen die Muskeln mit speziellen Übungen außerhalb des Wassers stärken.

Reclinators - orthopädische Hilfsmittel zur Korrektur der Körperhaltung werden nur benötigt, um das Gefühl der korrekten Körperhaltung und die Bildung der richtigen Körperhaltung im Alltag zu festigen. Es ist zu beachten, dass ihr langes Tragen die Schwächung der Muskeln beeinflusst, die diese Körperposition unabhängig halten sollten. Daher entscheidet der Arzt individuell über die Wahl und das Tragen eines Haltungsfixers.

Fitball - Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Medizinische Gymnastik mit Bücken und rundem Rücken.

Zuerst stärken wir das Muskelkorsett, dann trainieren wir das Gefühl für die Haltung.

Sie benötigen einen Gymnastikstock, Hanteln (1 - 3 kg) und einen Sandsack zum Tragen des Kopfes mit einem Gewicht von 200 Gramm. Es ist wünschenswert, sich in einem großen Spiegel zu sehen, da es wichtig ist, die Symmetrie und die gleiche Ausführung von Übungen in beide Richtungen aufrechtzuerhalten.

1). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Körpers.
1 - Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände hoch und setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Füße (auf sich selbst).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Dehnen der Wirbelsäule abwechselnd nach unten, Atmen nach Belieben. Konzentrieren Sie sich auf die Rückseite der Beine und den unteren Rücken.
8 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
6 mal

2). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt, die Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, die Hände nach oben (zur Decke) zeigen. Die Ellbogen anlehnen, den Rücken im Brustbereich strecken, der Kopf berührt den Boden mit der Krone. 10 Sekunden gedrückt halten. Rückkehr zur ursprünglichen Position. 3 mal
Sie sollten Ihren Kopf nicht zu sehr nach hinten werfen, damit der Hals nicht zu stark gestreckt wird. Versuchen Sie, den Brustbereich stärker zu beugen, und achten Sie gleichzeitig auf die Entspannung und Dehnung der Brustmuskulatur.

3). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Körpers. Führen Sie eine Nachahmung des Radfahrens mit vollen Beinen durch, bis die Bauchmuskeln erschöpft sind.

4). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Zwerchfellatmung: Beine an den Knien angewinkelt, Füße am Boden, Hände am Bauch. Beim Einatmen "bläst" sich der Magen auf, beim Ausatmen "pusten" sie langsam ab und ziehen sich leicht in sich hinein. 6 mal

5). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt, die Hände im "Schloss" unter dem Kopf.
Übung auf der Presse "Cross".
1 - Schließen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie an und atmen Sie aus.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Verbinden Sie den linken Ellenbogen und das rechte Knie und atmen Sie aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
Zur Ermüdung der Bauchmuskulatur.

6). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Körpers.
1 - Halten Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an den Seiten und atmen Sie dabei den Boden ein.
2, 3 - Drücken Sie mit Ihrem ganzen Körper, Ihren Armen und Beinen auf den Boden. Das Atmen ist willkürlich.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
6 mal

7). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Hände im "Schloss" unter dem Kopf, Beine an den Knien gebeugt.
1 - Heben Sie den Kopf und den oberen Schultergürtel an, versuchen Sie, die Ellbogen an den Seiten aufzulösen. Atmen Sie ein.
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen.
Zur Ermüdung der Bauchmuskulatur.

8). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite gestreckt, Beine gestreckt.
1 - Bewegen Sie das gestreckte rechte Bein durch den linken Fuß, berühren Sie den Boden mit dem Fuß, drücken Sie die rechte Hand auf den Boden und atmen Sie ein.
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen.
3 - Bewegen Sie das linke Bein durch das rechte und atmen Sie ein.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
10 mal
Diese Übung trainiert das Becken, um der Bewegung des Beines nach vorne zu folgen, was zum Gehen "von der Hüfte" aus hilfreich ist.

9). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Arme am Körper entlang, die Beine an den Kniegelenken gebeugt, die Füße auf dem Boden.
1 - Heben Sie gleichzeitig das Becken an und strecken Sie das rechte Bein nach oben, strecken Sie es, ziehen Sie die rechte Seite des Beckens hoch und atmen Sie ein.
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen.
3 - Heben Sie das Becken und das linke Bein an, ziehen Sie die linke Seite des Beckens hoch und atmen Sie ein.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
10 mal
Versuchen Sie auf beiden Seiten dasselbe zu tun. Aufmerksamkeit auf das Drehen des Beckens konzentrieren.

10). Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, Hände in der Stütze nahe den Schultergelenken, „Gesäß drückt“, Beine fest geschlossen und auf den Boden gedrückt.
"Schwimmen Brustschwimmen."
1 - Strecken Sie die Arme nach vorne, atmen Sie aus.
2 - Arme zur Seite, Rücken strecken, Kopf und Oberkörper so hoch wie möglich anheben, nach vorne schauen, Beine zu Boden gedrückt, einatmen.
3 - Zurück in derselben Position, Hände bewegen sich am Körper entlang, die Handfläche an den Körper gedrückt, die Fortsetzung der Inhalation.
4 - Rückkehr in die Ausgangsposition, der Kopf geht nach unten, der Beginn der Ausatmung.
Fahren Sie mit der maximalen Amplitude der Armbewegungen fort, ohne langsam anzuhalten, bis die Muskelermüdung sich auf die Brustwirbelsäule konzentriert.

11). Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend liegt der Kopf auf den vor ihm gefalteten Händen, die Beine fest geschlossen.
1 - Heben Sie die gestreckten Beine an, spreizen Sie sie auseinander und legen Sie sie auf den Boden, als ob sie durch niedrige Gegenstände übertragen würden.
2 - Gehen Sie in die ursprüngliche Position zurück und führen Sie die Bewegung der Beine in umgekehrter Reihenfolge durch.
Wenn die Beine nach oben gehen - einatmen, absteigen - ausatmen.
Bis zur Ermüdung der unteren Rückenmuskulatur und des Gesäßes.
Entspannen Sie die Muskeln und schütteln Sie das Becken leicht an den Seiten.

12). Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend.
Isotonische Übung "Boot" 1 - 3 Minuten ohne Pause. Halten Sie nicht den Atem an.
Ziehen Sie fest geschlossene Beine und Arme nach vorne, strecken Sie die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig und strecken Sie sie so weit wie möglich. Gleichzeitig halten Sie die Bürste an der Hand, die Hände werden an die Ohren gedrückt, es ist nicht notwendig, den Kopf nach hinten zu werfen und auf die Stoppuhr zu schauen.
Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie das Becken an den Seiten schwenken.

13). Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, Hände im "Schloss" am Hinterkopf, Kopf nach unten.
1 - Heben Sie den oberen Schultergürtel und den Kopf an, halten Sie die Hände auf dem Hinterkopf und versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie möglich voneinander zu lösen.
2 - Rechte Hand in die Seite der Füße greifen, auf die Bürste schauen, ausatmen.
3 - Rückkehr zu Position 1, Einatmen.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
6 mal
Entspannen Sie wieder Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie das Becken zu den Seiten bewegen.

14). Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, den Kopf auf die vor ihm gefalteten Hände.
1, 2 - Heben Sie gleichzeitig den gestreckten rechten Arm nach vorne und das linke Bein an, schauen Sie nach unten, strecken Sie die Wirbelsäule entlang dieser Linie, strecken Sie die linke Ferse, atmen Sie ein und aus.
3, 4 - Gehen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie ein und aus.
Machen Sie dasselbe, indem Sie den gestreckten linken Arm und das rechte Bein anheben.
6 mal

15). Ausgangsposition - Stehen in der Kniegelenkposition.
1 - Heben Sie die rechte Hand durch die Seite nach oben und richten Sie den Pinsel in Richtung Decke. Sehen Sie ihn an und atmen Sie ein.
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen.
3 - Dasselbe mit der linken Hand, Einatmen.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
6 mal

16). Ausgangsposition - Kniekarpale.
"Kitty".
1 - Beugen Sie den Rücken leicht nach oben und senken Sie den Kopf für die "Beschleunigung" ab, um eine größere Bewegungsamplitude zu erreichen.
2 - Beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf, um nach vorne zu schauen, atmen Sie ein.
Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jeder Wiederholung die Wirbelsäule vom 4. Brustwirbel zum Kreuzbein hinab. Dadurch wird die Dehnung der Wirbelsäule besser, das Körpergefühl wird besser geformt.

17). Ausgangsposition - Kniekarpale.
"Krabbeln".
1 - Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, Kopf und Schultern sind abgesenkt.
2, 3 - Kriechen Sie unter die unsichtbare Stange, beugen Sie den Rücken und drücken Sie den Körper nach vorne, bewegen Sie die Wirbelsäule sanft und versuchen Sie, die unsichtbare Stange nicht zu berühren, unter der das Krabbeln auftritt.
4 - Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6 mal

18). Ausgangsposition - Kniekarpale, den Rücken leicht beugen und die Knie zusammenhalten.
"Lisichkin-Schwanz."
1 - Bewegen Sie gleichzeitig die Füße nach rechts und den Kopf mit dem Ohr zur rechten Schulter. Atmen Sie ein.
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen.
3 - Bewegen Sie gleichzeitig die Füße nach links und den Kopf mit dem Ohr zur linken Schulter. Atmen Sie ein.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
6 mal

19). Ausgangsposition - Kniekarpale.
1 - Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne an, den linken Fuß zurück und atmen Sie ein.
2, 3 - Strecken Sie die Wirbelsäule entlang dieser Linie (strecken Sie die Ferse), atmen Sie aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen, ausatmen.
Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß.
6 mal


20). Ausgangsposition - Kniekarpale, Knie zusammen, Arme weit auseinander.
1 - Senken Sie die rechte Schulter auf den Boden, der Kopf dreht sich nach links und liegt mit dem rechten Ohr auf dem Boden, der rechte Arm ist ausgestreckt, und der linke Arm ist am Ellbogengelenk gebeugt, atmen aus.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Senken Sie die linke Schulter zum Boden, legen Sie den Kopf mit dem linken Ohr auf den Boden und atmen Sie aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
6 mal

21). Ausgangsposition - Kniegelenk.
1 - Die rechte Hand gleitet so weit wie möglich nach vorne, der Kopf senkt sich und atmet aus.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Die linke Hand gleitet nach vorne aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
6 mal

22). Ausgangsposition - kniend hinter den Schulterblättern.
1, 2, 3 - Kippen Sie den Körper langsam so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie nicht den Rücken, fokussieren Sie die Vorderseite der Oberschenkel, des Gesäßes und der Bauchmuskeln.
4 - Rückkehr zur ursprünglichen Position.
5, 6, 7 - Ziehen Sie den gerade Körper so weit wie möglich nach vorne.
8 - Rückkehr zur ursprünglichen Position.
6 mal
Sie können jemanden von Ihren Angehörigen bitten, die Füße zu halten, wenn der Körper nach vorne geneigt ist, um nicht zu fallen und die Übung mit höherer Qualität auszuführen.

23). Ausgangsposition - kniend hinter die Schulterblätter stecken, Kopf nach oben, Blick auf einen Punkt vor Ihnen.
1, 2 - Setzen Sie sich langsam auf das Schienbein, lehnen Sie sich gleichzeitig nach vorne, legen Sie sich auf den Bauch, schauen Sie weiter auf den gewählten Punkt: Der Kopf wird angehoben, der Rücken ist ungebogen.
3, 4 - Rückkehr in die Ausgangsposition.
6 mal

24). Ausgangsposition - stehend hinter die Schulterblätter stecken, Beine zusammen.
Rollen Sie langsam, sanft und rhythmisch von den Fersen zu den Zehen und versuchen Sie, den Kopf zu erreichen. Zu milder Ermüdung der Beinmuskulatur.
Je kleiner der Abstand zwischen den Bürsten, die den Stiel hinter den Schulterblättern halten, desto besser kann die Wirbelsäule im Brustbereich gestreckt werden.

25). Ausgangsposition - stehend hinter die Schulterblätter stecken, Beine leicht auseinander.
Kniebeugen Langsam hocken, etwas schneller aufrichten, versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Beim Aufstehen müssen Gesäß und Unterbauch eingezogen werden.
Zu leichter Müdigkeit.

26). Ausgangsposition - stehend. Stick senkrecht vor ihm in einem großen Abstand von den Füßen. Die Hände liegen übereinander und liegen am oberen Ende des Stocks.
1 - Beugen Sie sich langsam nach vorne, lehnen Sie Ihre Hände am oberen Ende des Stockes, beugen Sie nicht die Knie, der Kopf senkt sich und liegt zwischen den Händen, hängen Sie den Stock in dieser Position, atmen Sie aus.
2 - 7 - Hin und her schwingen, leicht kreisförmig - intuitiv, die Wirbelsäule vorsichtig gespannt. Das Atmen ist willkürlich.
8 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3-4 mal

27). Ausgangsposition - Stehend, Füße zusammen, kleben Sie hinter den Schulterblättern. Sie können ohne Stock spielen, die Hände an den Gürtel legen und einen Sandsack auf den Kopf legen.
1 - Heben Sie beide Fersen an und ordnen Sie sie nach rechts an.
2 - Heben Sie den Sockenanschlag an und ordnen Sie ihn nach rechts an.
Bewegen Sie sich weiter in die richtige Richtung, halten Sie die Haltung und das Gleichgewicht.
Dann wiederholen Sie den anderen Weg.
Erreichen Sie die perfekte Qualitätsleistung jeder Übung.

28). Ausgangsposition - stehend hinter die Schulterblätter stecken, Beine weit auseinander.
1 - Crouch nach rechts, beugt das rechte Bein am Knie und atmet aus.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Crouch links, beugt das linke Bein am Knie und atmet aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
Übung ist schwierig. Führen Sie die ersten drei Male aus. Denken Sie daran, dass die Qualität und gewissenhafte Übung wichtiger ist als deren Anzahl.

29). Ausgangsposition - stehend, stecke in die Hände vor ihm.
1 - Heben Sie den Stiel etwas nach hinten, strecken Sie den Kopf und die Hände nach oben, nehmen Sie gleichzeitig den rechten Fuß bis zum Zeh zurück und atmen Sie ein
2 - Rückkehr in die ursprüngliche Position, Ausatmen. Haltung beibehalten.
3 - Wiederholen Sie Absatz 1 mit dem linken Fuß.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
6 mal
(Sie können einen Sandsack auf den Kopf halten).

30). Ausgangsposition - das Hauptgestell.
"Schlucken".
1, 2, 3 - Nimm deinen rechten Fuß zurück und hoch, die Arme zur Seite, steh auf deinen linken Fuß, halte das Gleichgewicht, schaue nach vorne. Halten Sie die Position so, dass das rechte Bein, der Rücken, der Nacken und der Kopf einen schönen glatten Bogen bilden. Strecken Sie die Wirbelsäule.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
Machen Sie dasselbe mit der Teilnahme des linken Beins.

31). Ausgangsposition - der Hauptständer, ein Stock hinter den Schulterblättern, auf dem Kopf ein Sandsack, der mit Fersen nach vorne und hinten geht. Machen Sie dasselbe ohne einen Stock.
Lange Schritte vorwärts. Zur gleichen Zeit, zum Beispiel beim Vorwärtsbewegen des rechten Beines, drücken Sie danach die rechte Seite des Beckens, um die Schrittlänge zu vergrößern. Es ist notwendig für die Bildung eines Spaziergangs "von der Hüfte".

32). Ausgangsposition - Hauptständer, Hände am Gürtel, am Kopf ein Sandsack.
1 - Lassen Sie das rechte Knie herunter.
2 - Stehen Sie auf beide Knie.
3 - Das rechte Bein am Knie nach vorne beugen.
4 - Begradigen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
4 - 6 mal.
Dann mache dasselbe mit dem linken Fuß.


33). Rezinochka Ausgangsposition - das Hauptgestell. Übung, um die Wirbelsäule im Stehen zu dehnen. Dabei müssen die Fersen nach unten reichen und die Oberseite des Kopfes nach oben reichen. Dehnung tritt auf, wenn Sie ausatmen.
1, 2 - Hände durch die Seiten zum Anheben, Einatmen, Einhängen der Hand in das "Schloss".
3, 4, 5 - Lösen Sie die „Verriegelung“ mit den Handflächen nach außen und strecken Sie Ihren Kopf und Ihre Arme nach oben und strecken Sie sich nach unten, wobei Sie die Wirbelsäule sanft und gewissenhaft ausdehnen, wie ein Zahnfleisch.
6 - Lösen Sie die Bürste, atmen Sie ein.
7, 8 - In die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.
3 mal
Wenn es richtig gemacht wird, wird es heiß, vielleicht Schweiß, rosige Wangen und ein angenehmes Gefühl der Sättigung des Körpers mit Energie.


Von all diesen Übungen ist die wichtigste Übung die isotonische Übung, die einen konstanten physiologischen Tonus der Muskeln gewährleistet - die Glätteisen des Rückens. Wenn Sie faul sind und nicht jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag die Hocker-Übungen machen möchten, können Sie „Boot“ oder „Samoletik“ 1 Mal pro Tag 1 Minute ohne tägliche Ruhepause zwingen. Und wenn Sie die richtige Haltung so schnell wie möglich kultivieren möchten, sollten Sie den Unterricht mit Liebe und mit großer Freude behandeln. Sie müssen eine Reihe von Übungen auswendig lernen und die Übungen qualitativ ausführen.

Prävention von Haltungsstörungen.

1) Das wichtigste Mittel zur Vorbeugung von Haltungsstörungen ist die Physiotherapie. Eine therapeutische Rückenmassage in Kombination mit einer Bewegungstherapie führt zu einem noch besseren Ergebnis.

2). Das Bett muss hart und flach sein. Kopfkissen flach, niedrig (Schultergröße), so dass der Kopf flach liegt. Sie können nicht auf einer weichen schlaffen Matratze schlafen.

3). Ordnungsgemäße Organisation des Arbeitsplatzes: Beleuchtung und Möbel. Die Beleuchtung sollte ausreichend und diffus sein. Die Höhe des Tisches sollte so sein, dass der Mittelfinger, wenn Sie Ihre Hand auf den Ellbogen legen, bis zum Augenwinkel reicht (der Rücken sollte gerade sein).

Es ist notwendig, sich mit solchen Stellungen zu beschäftigen, die die Haltung verzerren, wie zum Beispiel die Schrägstellung des Schultergürtels beim Schreiben, wenn die linke Hand am Tisch hängt. oder schräge Beckenposition, wenn Sie das Bein unter sich halten.

Von besonderer Bedeutung ist die Wahl des Stuhls. Eine korrekte Haltung im Sitzen auf einem Stuhl ist möglich, wenn nicht nur der Rücken gestrafft wird, die Schultern gestreckt werden und der Körper nicht wie bei einem Kleiderbügel an der Wirbelsäule "humpelt" Die wichtigste Bedingung ist die Übertragung des Körperschwerpunkts auf die Füße. Dann ist die Wirbelsäule kein "Aufhänger" mehr, sie ist erheblich entlastet und wird aus dem Zurückhalten des Körpergewichts befreit. Dies wirkt sich zweifellos positiv auf die Bandscheiben, den Bandapparat der Wirbelsäule und den Tonus der Muskeln aus, die den Körper in aufrechter Position halten.

Die besten Voraussetzungen für eine physiologische Körperposition beim Sitzen sind das Sitzen auf einem normalen Stuhl etwa in der Mitte des Sitzes, wobei eine 10–12 cm hohe Stange hinter den hinteren Beinen des Stuhls eingesetzt wird bzw. die Ebene des Sitzes 8-10 nach vorne geneigt ist.

Eine noch bessere Option ist der Kauf eines Tanzstuhls, der es Ihnen ermöglicht, die optimale Körperposition für jede Person individuell zu finden, da die Höhe des Stuhls reguliert wird und der Sitz labil ist. Es ist möglich, die Muskeln des Körpers während einer langen Sitzposition zu bewegen und zu trainieren. Diese Erfindung verdient Aufmerksamkeit und Bewunderung. Auf dem Tanzstuhl können Sie zu Ihrem Wohl und Ihrer Gesundheit sitzen.

Eine weitere Empfehlung zur Organisation des Arbeitsplatzes am Tisch: Richten Sie den Tisch so aus, dass hinter ihm eine Wand sitzt, so dass Fenster und Tür zum Raum von rechts oder links zu sehen sind, und vorne - Freiraum (wenn dies nicht möglich ist, können Sie hängen.) An der Wand vor dem Tisch entweder ein Spiegel oder eine Fototapete mit Perspektive, so dass ein Raumgefühl nach vorne entsteht, schafft dies für die am Tisch sitzende Person einen psychologischen Komfort, der seit jeher den Haltungszustand positiv beeinflusst ix Tisch trägt zu einem Gefühl der Sicherheit, das Bewusstsein und Handlungsfreiheit. Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und daher weniger angespannt die Muskeln des Nackenbereich, die, wenn sie reagieren zunächst betont, in eine Schale drehen, die vor Stößen schützt.

4). Bevor Sie das Haus verlassen, müssen Sie sich gegen die Wand stellen und sich an den Hinterkopf, die Schulterblätter, das Gesäß und die Fersen klammern. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie versuchen, den unteren Rücken mit dem Bauch an der Wand zu „kleben“ (der untere Rücken haftet nicht an der Wand, es kommt jedoch zu einer richtigen Muskelspannung). Die Hinterteile drücken sich fest zusammen und ziehen sie "in sich selbst". Mit dem Scheitel nach oben und den Fersen nach unten strecken Sie die Wirbelsäule. Sie müssen also einige Zeit stehen (z. B. eine Minute), um sich richtig an dieses Gefühl der richtigen Haltung zu erinnern. Dann machen Sie Ihre Geschäfte und versuchen, diese Körperposition beim Gehen zu halten.

Einer der Momente der Selbstkontrolle, während die korrekte Haltung beibehalten wird. Beim Stehen und Gehen sollten die Beine beim Absenken der Augen nicht sichtbar sein.

5). Tragen Sie keine Tasche am Gürtel über der Schulter, da der Gürtel dazu neigt, von der Schulter zu rutschen. Um dies zu vermeiden, heben Sie die Schulter an, an der die Tasche hängt, wodurch Ihre Haltung in der Frontalebene verzerrt wird.

6). Sie sollten eine schwere Tasche nicht in einer Hand tragen, es ist besser, das Gewicht in zwei gleiche Teile zu teilen und in zwei Händen zu tragen, oder die Tasche zumindest häufig von einer Hand zur anderen zu verschieben.

Die Prävention von Haltungsstörungen ist für Kinder von besonderer Bedeutung, da es sehr wichtig ist, von Kindheit an den richtigen Stereotyp eines Positionsgefühls im Weltraum zu bilden. Es ist einfacher, sofort die richtige Haltung zu erheben, als die Gewohnheit einer falschen Körperposition zu korrigieren. Einem Menschen mit schlechter Haltung scheint es, als würde er richtig sitzen oder stehen. Aber als er seine Haltung korrigiert, fühlt er sich unwohl, es scheint ihm, als würde er zurückfallen, was wie "stolz" und unnatürlich aussieht. Um ihn von der Notwendigkeit einer Korrektur seiner Haltung zu überzeugen, sollten Sie am besten Fotos machen und zeigen. Und noch besser - fotografieren Sie "vorher" und "danach". Um dem Körper für mindestens einige Sekunden die richtige Position zu geben, machen Sie ein Foto und präsentieren Sie es zum Vergleich. Es ist notwendig, einem Menschen zu helfen, den Unterschied zu erkennen, damit er selbst seine Haltung trainieren und zu seiner eigenen guten Gewohnheit machen möchte. Ständiges Aufrichten, Klopfen auf den Rücken, so dass es sich aufrichtet, ist nicht gut, es kann die Stimmung irritieren und beeinträchtigen, außerdem kann es internen Widerstand gegen die ständige Kontrolle durch andere verursachen, da die gewohnheitsmäßige abnormale Körperposition eine „Wohlfühlzone“ ist, von der aus man sich ausruht will nicht Um in diesem Fall zu gewinnen, müssen Sie wirklich eine korrekte Haltung einnehmen wollen. Dazu müssen Sie den Wert und die Notwendigkeit sowohl für die äußere Schönheit als auch für die Gesundheit der inneren Organe und des gesamten Organismus sowie für die Gesundheit des Einzelnen verstehen. Das Klischee einer im Gehirn gebildeten abnormalen Körperposition zu beseitigen, ist ebenfalls nicht einfach, beispielsweise das Rauchen aufzugeben. Daher erfordert es Zielstrebigkeit, die korrekte Haltung (ständige Erinnerung), Geduld, tägliche Arbeit - Übungen zur Haltung und natürlich die Kontrolle des Ergebnisses.